Exercícios para lombar — execução e músculos trabalhados

Avançado Barra Composto

Você pode prender as correntes nas luvas da barra ou simplesmente pendurar o meio delas sobre a barra, de modo que o peso aumente conforme você levanta.
Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa pegada pronada ou alternada nas séries mais pesadas. Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e dobre os joelhos até as canelas encostarem na barra.
Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.

Avançado Barra Composto

Para levantar com elásticos curtos, basta passá-los sobre a barra antes de começar e pisar neles ao se posicionar. Elásticos longos precisam ser fixados a uma base firme, como halteres pesados ou um rack.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e dobre os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.
Desça a barra flexionando o quadril e conduzindo-a até o chão.

Avançado Barra Composto

Monte a barra em um power rack. Prenda elásticos no alto do rack, usando os pinos próprios ou a própria estrutura. Prenda a outra ponta dos elásticos à barra.
Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa pegada pronada ou alternada nas séries mais pesadas.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e dobre os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso.

Iniciante Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou prenda uma das pontas firmemente em um canto. Coloque na barra uma carga adequada.
Levante a barra do chão até a altura dos ombros, segurando com as duas mãos e os braços estendidos à sua frente. Afaste bem os pés. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento girando o tronco e o quadril enquanto leva o peso para baixo, até um dos lados. Mantenha os braços estendidos durante todo o exercício.

Iniciante Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam bem afastados, com o pé da perna que vai trabalhar apontado para fora. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo em direção ao lado do pé apontado, dobrando o joelho e o quadril dessa perna e mantendo a outra apenas levemente dobrada. Puxe o ar enquanto desce.
Volte à posição inicial estendendo o quadril e o joelho da perna que trabalhou. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Barra Composto

Faça o exercício dentro de um rack, por segurança. Ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie a barra sobre a parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire do suporte empurrando com as pernas e estendendo o tronco ao mesmo tempo.
Afaste-se do rack e posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas o tempo todo. Esta é a posição inicial.

Iniciante Elástico Composto

Para começar, garanta que o elástico esteja igualmente distribuído entre os lados esquerdo e direito do corpo. Para isso, segure os dois lados do elástico com as mãos e pise no meio dele com os dois pés. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Ao segurar o elástico, ele deve ficar na mesma altura dos dois lados. Use pegada pronada (palmas para a frente) e mantenha as manoplas ao lado do rosto durante o exercício. Esta é a posição inicial.
Comece a dobrar os joelhos devagar, descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão, enquanto solta o ar.

Iniciante Halteres Composto

Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão (palmas voltadas para a lateral das pernas).
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.
Comece a baixar o tronco devagar dobrando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Dica: se a execução estiver correta, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha (ou seja, ultrapassarem as pontas dos pés), você está sobrecarregando o joelho e a execução está errada.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

Iniciante Sem equipamento

Iniciante Sem equipamento

Sentado, incline o tronco à frente e abrace as coxas por baixo com os dois braços.
Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas enquanto leva o peito na direção dos joelhos. Você também pode alongar a região média das costas afastando as costas dos joelhos enquanto os abraça.

Iniciante Elástico Composto

Passe o elástico em volta de um poste. Em pé, a certa distância, passe a outra ponta por trás do pescoço. As mãos podem ajudar a manter o elástico no lugar.
Comece flexionando o quadril, levando o bumbum o mais para trás possível. Mantenha as costas retas e incline o tronco até cerca de 90 graus. Os joelhos ficam apenas levemente dobrados.
Volte à posição inicial empurrando com o quadril até ficar em pé novamente.