Treinos prontos
Programas completos, com séries, repetições e descanso já definidos. Escolha um, use como está ou ajuste do seu jeito.
Todos Iniciante Intermediário Avançado
Condicionamento Geral Hipertrofia Força Potência Core
Iniciante
Primeiro treino da vida
Corpo inteiro, sem equipamento, para quem nunca treinou
- 3× por semana
- 25 min
- 5 exercícios
PeitoAbdominaisQuadrícepsPanturrilhas
Peso corporal
Iniciante
Corpo inteiro na academia
Três dias por semana, cobrindo o corpo todo em cada sessão
- 3× por semana
- 50 min
- 10 exercícios
OmbrosPeitoDorsaisCostas médiaAbdominaisQuadríceps +1
Academia completa
Iniciante
Voltando depois de uma pausa
Retomar sem se machucar nem desanimar na primeira semana
- 3× por semana
- 35 min
- 6 exercícios
OmbrosPeitoCostas médiaAbdominaisQuadríceps
Halteres
Iniciante
Em casa, sem equipamento nenhum
Só o peso do corpo, em qualquer lugar
- 4× por semana
- 30 min
- 6 exercícios
PeitoAbdominaisQuadrícepsIsquiotibiais
Nenhum
Intermediário
Superior e inferior
Quatro dias, dividindo o corpo em duas metades
- 4× por semana
- 60 min
- 13 exercícios
OmbrosPeitoDorsaisCostas médiaBícepsTríceps +4
Academia completa
Intermediário
Empurrar, puxar, pernas
A divisão mais usada do mundo, em três sessões
- 6× por semana
- 65 min
- 17 exercícios
OmbrosPeitoDorsaisCostas médiaBícepsTríceps +3
Academia completa
Intermediário
Glúteos e posterior de coxa
Foco na cadeia posterior, duas vezes por semana
- 2× por semana
- 45 min
- 5 exercícios
GlúteosQuadrícepsIsquiotibiais
Academia completa
Intermediário
Só com halteres
Corpo inteiro com um par de halteres
- 3× por semana
- 45 min
- 7 exercícios
OmbrosPeitoCostas médiaBícepsAbdominaisQuadríceps +1
Halteres
Intermediário
Abdômen e core
Vinte minutos, no fim de qualquer treino
- 3× por semana
- 20 min
- 5 exercícios
Abdominais
Peso corporal
Avançado
Força nos três básicos
Agachamento, supino e terra, com carga alta e descanso longo
- 3× por semana
- 75 min
- 12 exercícios
OmbrosPeitoDorsaisCostas médiaTrícepsAbdominais +3
Academia completa
Avançado
Powerbuilding
Força nos básicos, volume no acessório
- 4× por semana
- 80 min
- 16 exercícios
OmbrosPeitoDorsaisCostas médiaBícepsTríceps +3
Academia completa
Avançado
Potência para esporte
Explosão e velocidade, para quem compete em algo
- 3× por semana
- 60 min
- 6 exercícios
PeitoAbdominaisQuadrícepsIsquiotibiais
Academia completaPrefere montar do zero?
O construtor de treino deixa você escolher exercício por exercício, com o mapa mostrando o volume por músculo enquanto você monta.