Abdômen e core
Vinte minutos, no fim de qualquer treino
Intermediário Core 3× por semana 20 min Peso corporal
Sobre este programa
Core não é só estética: é o que transfere força entre as pernas e o tronco em todo levantamento. Um aviso honesto — abdominal não queima gordura da barriga. Gordura sai por balanço calórico, não por exercício localizado.
Você precisa de uma conta para registrar as cargas e acompanhar a evolução. Ver o programa não exige nada.
Circuito
Como ler a prescrição
3 × 8 a 12 quer dizer três séries, cada uma entre 8 e 12 repetições. Escolha uma carga em que a última repetição da faixa seja difícil mas saia com a técnica intacta. Quando as 12 saírem fáceis nas três séries, suba a carga e volte para 8.
O descanso é parte do treino. Séries pesadas com poucas repetições precisam de mais tempo — encurtar o descanso derruba a carga da série seguinte e muda o estímulo.
Programas são ponto de partida para pessoa saudável. Dor articular, lesão prévia, gravidez ou condição de saúde mudam tudo, e nesses casos quem ajusta é um profissional que examina você.