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Exercícios para isquiotibiais

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

277 resultados
90 90 isquiotibiais, posição inicial

90 90 isquiotibiais

Iniciante Peso corporal
  1. Deite de costas com uma das pernas estendida.
  2. Com a outra perna, dobre o quadril e o joelho a 90 graus. Você pode apoiar a perna com as mãos, se precisar. Esta é a posição inicial.
  3. Estenda a perna para cima, fazendo uma breve pausa no topo. Volte a perna à posição inicial.

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Alongamento de isquiotibiais, posição inicial

Alongamento de isquiotibiais

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Deite de costas com uma das pernas elevada, com o quadril a noventa graus. Mantenha a outra perna apoiada no chão.
  2. Passe um cinto, elástico ou corda pela sola do pé. Esta é a posição inicial.
  3. Puxe o cinto para criar tensão na panturrilha e no posterior da coxa. Segure o alongamento por 10 a 30 segundos e repita com a outra perna.

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Alongamento de isquiotibiais e panturrilha, em pé, posição inicial

Alongamento de isquiotibiais e panturrilha, em pé

Iniciante Outros
  1. Comece passando um cinto, elástico ou corda em volta de um dos pés. Em pé, coloque esse pé à frente.
  2. Dobre a perna de trás, mantendo a da frente estendida. Agora levante a ponta do pé da frente do chão e incline o corpo para a frente.
  3. Com o cinto, puxe a ponta do pé para aumentar o alongamento da panturrilha. Segure por 10 a 20 segundos e repita com o outro pé.

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Alongamento de posterior, mãos nas pernas, posição inicial

Alongamento de posterior, mãos nas pernas

Iniciante Sem equipamento
  1. Sentado, incline o tronco à frente e abrace as coxas por baixo com os dois braços.
  2. Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas enquanto leva o peito na direção dos joelhos. Você também pode alongar a região média das costas afastando as costas dos joelhos enquanto os abraça.

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Barreira saltos, posição inicial

Barreira saltos

Iniciante Outros Composto
  1. Monte uma fileira de barreiras ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
  2. Fique em pé à frente da primeira barreira, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  3. Comece saltando com os dois pés sobre a primeira barreira, impulsionando com os dois braços.

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Bola mesa flexora, posição inicial

Bola mesa flexora

Iniciante Bola suíça Isolado
  1. Comece deitado de costas no chão, com os pés sobre a bola.
  2. Posicione a bola de modo que, com as pernas estendidas, os tornozelos fiquem apoiados sobre ela. Esta é a posição inicial.
  3. Eleve o quadril do chão, mantendo o peso sobre as escápulas e os pés.

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Bom dia (pull through) com elástico, posição inicial

Bom dia (pull through) com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Passe o elástico em volta de um poste. Em pé, a certa distância, passe a outra ponta por trás do pescoço. As mãos podem ajudar a manter o elástico no lugar.
  2. Comece flexionando o quadril, levando o bumbum o mais para trás possível. Mantenha as costas retas e incline o tronco até cerca de 90 graus. Os joelhos ficam apenas levemente dobrados.
  3. Volte à posição inicial empurrando com o quadril até ficar em pé novamente.

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Bom dia com elástico, posição inicial

Bom dia com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Usando um elástico de cerca de 1 metro, pise em uma das pontas com os pés levemente afastados. Flexione o quadril para passar a outra ponta por trás do pescoço. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo as pernas estendidas, estenda o quadril até chegar quase à vertical.
  3. Garanta que você não arredonde as costas ao voltar à posição inicial.

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Cadeira perna extended alongamento, posição inicial

Cadeira perna extended alongamento

Iniciante Outros Isolado
  1. Sente ereto em uma cadeira e segure o assento pelas laterais.
  2. Eleve uma das pernas estendendo o joelho e flexionando o tornozelo ao mesmo tempo.
  3. Leve essa perna devagar para fora o máximo que conseguir, depois de volta ao centro e para baixo.

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Caixa skip, posição inicial

Caixa skip

Iniciante Outros Composto
  1. Você vai precisar de várias caixas alinhadas, afastadas cerca de 2,5 metros entre si.
  2. Comece de frente para a primeira caixa, com uma perna levemente atrás da outra.
  3. Impulsione com a perna de trás, tentando ganhar o máximo de altura com o quadril.

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Chão isquiotibiais alongamento, sentado, posição inicial

Chão isquiotibiais alongamento, sentado

Iniciante Sem equipamento
  1. Sente em um colchonete com a perna direita estendida à frente e a perna esquerda dobrada, com o pé encostado na parte interna da coxa direita.
  2. Incline o tronco à frente a partir do quadril e alcance o tornozelo até sentir o alongamento no posterior da coxa. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.

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Clean levantamento terra, posição inicial

Clean levantamento terra

Iniciante Barra Composto
  1. Comece em pé com a barra próxima às canelas. Os pés ficam sob o quadril, com as pontas levemente voltadas para fora. Segure a barra em pegada dupla pronada ou em gancho, mais ou menos na largura dos ombros. Agache até a barra. A coluna deve ficar em extensão completa, com o ângulo das costas colocando os ombros à frente da barra e o tronco o mais vertical possível.
  2. Comece empurrando o chão pela parte da frente dos calcanhares. Enquanto a barra sobe, mantenha constante o ângulo das costas. Abra os joelhos para os lados para mantê-los fora do caminho da barra.
  3. Depois que a barra passar dos joelhos, complete o levantamento projetando o quadril contra a barra até quadril e joelhos ficarem estendidos.

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