Catálogo completo — Fitness Stier

Afundo arranco

Avançado Barra Composto

Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve ficar próxima ou encostando nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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Afundo clean

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

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Afundo jerk

Intermediário Barra Composto

Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás.
Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros. Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível.
No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir para uma posição de passada, um à frente e outro atrás, com os joelhos parcialmente dobrados. Receba a barra com os braços travados acima da cabeça.

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Agachamento com salto, ajoelhado

Avançado Barra Composto

Comece ajoelhado no chão com uma barra apoiada na parte de trás dos ombros, ou use apenas o peso do corpo. Dá para fazer dentro de um power rack para facilitar a retirada da barra.
Sente para trás com o quadril até os glúteos encostarem nos pés, mantendo a cabeça e o peito erguidos.
Exploda para cima com o quadril, gerando potência suficiente para aterrissar com os pés apoiados no chão.

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Agachamento, acima da cabeça

Avançado Barra Composto

Comece com uma barra no chão à sua frente. Os pés ficam mais afastados que a largura dos ombros.
Dobre os joelhos e use pegada pronada para segurar a barra. As mãos devem ficar mais afastadas que a largura dos ombros antes de levantar. Já posicionado, eleve a barra até conseguir apoiá-la no peito.
Leve a barra para cima e um pouco atrás da cabeça, garantindo que os braços fiquem totalmente estendidos. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Aproxime as escápulas. Esta é a posição inicial.

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Arranco

Intermediário Barra Composto

Posicione os pés na largura dos ombros com a barra apoiada logo acima da junção entre os dedos e o resto do pé.
Com pegada pronada, dobre os joelhos e, mantendo as costas retas, segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Baixe o quadril e garanta que o corpo desça como se você fosse sentar em uma cadeira. Esta é a posição inicial.
Comece a empurrar o chão com os pés, como se fosse uma plataforma móvel, e ao mesmo tempo comece a erguer a barra mantendo-a próxima às pernas.

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Arranco de blocos

Avançado Barra Composto

Comece com uma barra carregada sobre caixas ou suportes na altura desejada. Use uma pegada aberta na barra. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra, com os cotovelos apontados para fora. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra das caixas.
Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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Arranco encolhimento

Intermediário Barra Composto

Comece com pegada aberta, com a barra na altura do meio da coxa. Você pode usar pegada em gancho ou pronada. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do arranco, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

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Arranco equilíbrio

Intermediário Barra Composto

Comece com os pés na posição de puxada, a barra apoiada na parte alta das costas e as mãos em pegada aberta de arranco.
Impulsione a barra com um mergulho e uma extensão abrupta dos joelhos e entre embaixo da barra com agressividade, levando os pés para a posição de recepção.
Receba a barra travada acima da cabeça, próximo ao fundo do agachamento. O tronco deve permanecer vertical, baixando o quadril entre as pernas.

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Arranco levantamento terra

Intermediário Barra Composto

O levantamento terra com pegada de arranco fortalece a primeira fase do arranco. Comece com uma pegada bem aberta, com a barra apoiada na plataforma. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora. Agache até a barra, mantendo as costas em extensão total e a cabeça voltada para a frente.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares, elevando o quadril. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
Nesse ponto, projete o quadril contra a barra enquanto inclina o tronco para trás. Devolva a barra à plataforma invertendo o movimento.

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Arremesso

Avançado Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

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Clean

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada (ou em gancho) logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.

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