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Início › Exercícios › Isquiotibiais

Afundo arranco

Nome original: Split Snatch

Avançado Barra Composto Puxar Levantamento olímpico
Afundo arranco, posição inicial Afundo arranco, posição final
Movimento completo
Afundo arranco, posição inicial
Posição inicial
Afundo arranco, posição final
Posição final

Execução

  1. Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve ficar próxima ou encostando nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
  3. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
  4. Ao levar os pés para a posição de recepção, puxe o corpo com força para baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. Os pés devem ir com firmeza para uma posição de passada, um à frente e outro atrás. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
  5. Mantendo a barra alinhada sobre a frente dos calcanhares, com a cabeça e o peito erguidos, empurre com os calcanhares para ficar em pé, juntando os pés.
  6. Devolva o peso ao chão com cuidado.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para isquiotibiais

90 90 isquiotibiais, posição inicial

90 90 isquiotibiais

Iniciante Peso corporal
  1. Deite de costas com uma das pernas estendida.
  2. Com a outra perna, dobre o quadril e o joelho a 90 graus. Você pode apoiar a perna com as mãos, se precisar. Esta é a posição inicial.

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Alongamento de isquiotibiais, posição inicial

Alongamento de isquiotibiais

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Deite de costas com uma das pernas elevada, com o quadril a noventa graus. Mantenha a outra perna apoiada no chão.
  2. Passe um cinto, elástico ou corda pela sola do pé. Esta é a posição inicial.

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Alongamento de posterior, mãos nas pernas, posição inicial

Alongamento de posterior, mãos nas pernas

Iniciante Sem equipamento
  1. Sentado, incline o tronco à frente e abrace as coxas por baixo com os dois braços.
  2. Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas enquanto leva o peito na direção dos joelhos. Você também pode alongar a região média das costas afastando as costas dos joelhos enquanto os abraça.

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Barreira saltos, posição inicial

Barreira saltos

Iniciante Outros Composto
  1. Monte uma fileira de barreiras ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
  2. Fique em pé à frente da primeira barreira, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.

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