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Levantamento terra pernas retas no smith

Nome original: Smith Machine Stiff-Legged Deadlift

Iniciante Máquina Composto Puxar Força
Levantamento terra pernas retas no smith, posição inicial Levantamento terra pernas retas no smith, posição final
Movimento completo
Levantamento terra pernas retas no smith, posição inicial
Posição inicial
Levantamento terra pernas retas no smith, posição final
Posição final

Execução

  1. Para começar, ajuste a barra do smith a uma altura próxima ao meio das coxas. Com a altura certa e a barra carregada, segure-a em pegada pronada (palmas para a frente), na largura dos ombros. Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
  2. Levante a barra estendendo totalmente os braços e mantendo as costas retas. Fique em pé com o tronco ereto e as pernas afastadas na largura dos ombros ou um pouco menos. Os joelhos ficam levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
  3. Mantendo os joelhos parados, desça a barra até a altura dos pés flexionando o quadril e mantendo as costas retas. Continue descendo como se fosse pegar algo no chão, até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. Solte o ar durante o movimento.
  4. Comece a subir o tronco assim que sentir o alongamento nos posteriores, estendendo quadril e coluna até voltar à posição inicial. Puxe o ar durante o movimento.
  5. Repita pelo número recomendado de repetições.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para isquiotibiais

90 90 isquiotibiais, posição inicial

90 90 isquiotibiais

Iniciante Peso corporal
  1. Deite de costas com uma das pernas estendida.
  2. Com a outra perna, dobre o quadril e o joelho a 90 graus. Você pode apoiar a perna com as mãos, se precisar. Esta é a posição inicial.

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Alongamento de isquiotibiais, posição inicial

Alongamento de isquiotibiais

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Deite de costas com uma das pernas elevada, com o quadril a noventa graus. Mantenha a outra perna apoiada no chão.
  2. Passe um cinto, elástico ou corda pela sola do pé. Esta é a posição inicial.

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Alongamento de posterior, mãos nas pernas, posição inicial

Alongamento de posterior, mãos nas pernas

Iniciante Sem equipamento
  1. Sentado, incline o tronco à frente e abrace as coxas por baixo com os dois braços.
  2. Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas enquanto leva o peito na direção dos joelhos. Você também pode alongar a região média das costas afastando as costas dos joelhos enquanto os abraça.

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Barreira saltos, posição inicial

Barreira saltos

Iniciante Outros Composto
  1. Monte uma fileira de barreiras ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
  2. Fique em pé à frente da primeira barreira, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.

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