Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Outros Isolado

Comece prendendo os elásticos na base do banco declinado. Posicione as manoplas para dentro do banco, de modo que, deitado, você consiga alcançar as duas.
Encaixe as pernas no aparelho declinado até ficarem presas. Agora alcance os elásticos com as duas mãos. Use pegada pronada (palmas para a frente) para segurar as manoplas. Posicione-as próximas à clavícula e gire os punhos para pegada neutra (palmas voltadas para o tronco). Observação: os braços devem permanecer parados durante todo o exercício. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco até a parte de cima do corpo ficar perpendicular ao chão, enquanto solta o ar. Segure a contração por um segundo e desça o tronco de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Intermediário Máquina Isolado

Escolha uma carga leve e sente na máquina de abdominal apoiando os pés sob os acolchoados e segurando as pegadas de cima. Os braços ficam dobrados em ângulo de 90 graus, com o tríceps apoiado nos acolchoados. Esta é a posição inicial.
Ao mesmo tempo, comece a elevar as pernas enquanto flexiona o tronco. Solte o ar durante o movimento. Dica: use um movimento lento e controlado. Concentre-se em usar o abdômen para mover a carga, mantendo pernas e pés relaxados.
Após uma pausa de um segundo, volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Intermediário Barra Composto

Para este exercício você precisa ficar em posição de flexão, mas em vez de apoiar as mãos no chão, você segura uma barra olímpica (carregada com 2 a 5 kg de cada lado). Esta é a posição inicial.
Mantendo uma leve curvatura nas costas, eleve o quadril e role a barra em direção aos pés enquanto solta o ar. Dica: durante o movimento, os glúteos devem subir, o abdômen deve ficar firme e a postura das costas deve ser mantida o tempo todo. Os braços também devem permanecer perpendiculares ao chão durante todo o movimento. Se não permanecerem, você vai trabalhar mais ombros e costas do que o abdômen.
Após um segundo de contração no topo, comece a rolar a barra de volta à posição inicial devagar, enquanto puxa o ar.

Intermediário Peso corporal Isolado

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite.
Agora apoie as mãos levemente dos dois lados da cabeça, mantendo os cotovelos fechados. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.
Pressionando a lombar contra o banco para isolar melhor o abdômen, comece a descolar os ombros dele.

Intermediário Rolo de liberação Isolado

Deite de bruços com uma das pernas sobre um rolo de liberação.
Gire a perna de modo que o rolo fique em contato com a parte interna da coxa. Transfira para o rolo o máximo de peso que conseguir tolerar.
Procurando relaxar os músculos da parte interna da coxa, role sobre o rolo entre o quadril e o joelho, segurando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita com a outra perna.

Intermediário Sem equipamento

Deite de costas com os pés voltados para o teto.
Peça que seu parceiro segure seus pés ou tornozelos. Afaste as pernas o máximo que conseguir. Esta é a posição inicial.
Tente juntar as pernas por 10 segundos ou mais, enquanto o parceiro impede o movimento.

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

Intermediário Barra Composto

Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás.
Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros. Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível.
No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir para uma posição de passada, um à frente e outro atrás, com os joelhos parcialmente dobrados. Receba a barra com os braços travados acima da cabeça.

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça. Leve-o até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto puxa o kettlebell em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente. Esta é a posição inicial.
Faça um mergulho dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.
Inverta o movimento imediatamente, empurrando com os calcanhares, basicamente saltando para criar impulso. Ao fazer isso, empurre o kettlebell acima da cabeça até travar os braços, usando o impulso do corpo para mover o peso.

Intermediário Barra Composto

Para começar, ajuste a barra em um suporte um pouco abaixo da altura dos ombros. Apoie a barra sobre os deltoides, pressionando as clavículas e encostando levemente na garganta. As mãos ficam em pegada de clean, tocando a barra apenas com os dedos para ajudar a mantê-la na posição.
Tire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco. Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça e os cotovelos erguidos o tempo todo. Esta é a posição inicial.
Dobre os joelhos, sentando entre as pernas. Continue descendo até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Mantenha os joelhos alinhados com os pés, usando conscientemente os abdutores para empurrá-los para fora durante o agachamento.

Intermediário Sem equipamento

Comece em pé. Salte para uma posição de passada, com uma perna à frente e outra atrás, flexionando os joelhos e baixando levemente o quadril.
Ao descer, inverta o movimento imediatamente, voltando a subir e saltando para trocar a posição das pernas. Repita de 5 a 10 vezes com cada perna.

Intermediário Outros Composto

Pendure as fitas de modo que as manoplas fiquem de 45 a 75 cm do chão.
De costas para o equipamento, encaixe o pé de trás na manopla atrás de você. Mantenha a cabeça voltada para a frente e o peito erguido, com o joelho levemente dobrado. Esta é a posição inicial.
Desça flexionando joelho e quadril, baixando o corpo em direção ao chão. Mantenha o peso sobre o calcanhar e preserve a postura durante todo o exercício.