Exercícios para peito — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Isolado

Comece em pé com as pernas juntas, segurando uma barra leve ou um cabo de vassoura.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e mantenha-a à sua frente, com as palmas voltadas para baixo.
Com cuidado, eleve a barra para cima e leve-a atrás da cabeça.

Iniciante Medicine ball Composto

Comece ajoelhado de frente para uma parede, ou com a ajuda de um parceiro. Segure a bola com as duas mãos, bem junto ao peito.
Execute o arremesso projetando o quadril para a frente e para fora com explosão, empurrando a bola com toda a força.
Acompanhe o movimento caindo para a frente e amortecendo com as mãos.

Iniciante Medicine ball Composto

Comece ajoelhado, segurando a medicine ball com as duas mãos, bem junto ao peito.
Execute o arremesso projetando o quadril para a frente e para fora com explosão, empurrando a bola o mais longe possível.
Acompanhe o movimento caindo para a frente e amortecendo com as mãos.

Iniciante Medicine ball Composto

Comece em postura atlética, com os joelhos dobrados, o quadril para trás e as costas retas. Segure a medicine ball próxima às pernas. Esta é a posição inicial.
Ao dar o primeiro passo, traga a bola até o peito.
No segundo passo, empurre a bola à frente com explosão e saia em disparada por cerca de 10 metros logo após soltá-la. Se você for muito rápido, consegue alcançar o próprio arremesso.

Iniciante Medicine ball Composto

Comece em postura de três apoios, agachado com as costas retas e uma das mãos no chão. Posicione a medicine ball bem à sua frente.
Para começar, dê o primeiro passo puxando a bola até o peito e posicionando as duas mãos para o arremesso.
No segundo passo, solte a bola à frente com explosão e o máximo de força possível.

Iniciante Cabos Isolado

Para chegar à posição inicial, coloque as polias na posição baixa, escolha a carga e segure uma manopla em cada mão.
Dê um passo à frente, criando tensão nos cabos. As palmas ficam voltadas para a frente, as mãos abaixo da cintura e os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Com os braços levemente dobrados, leve as mãos para cima e em direção à linha média do corpo. As mãos devem se encontrar à frente do peito, com as palmas voltadas para cima.

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco inclinado com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Usando as coxas para ajudar a subir os halteres, leve-os um braço de cada vez até conseguir segurá-los na largura dos ombros.
Na largura dos ombros, mantenha a pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Mantenha os cotovelos abertos, com os braços alinhados aos ombros (perpendiculares ao tronco) e dobrados em ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Deite em um banco reto com um halter em uma das mãos, apoiado sobre a coxa. A palma da mão que segura o halter fica em pegada neutra.
Usando as coxas para ajudar a subir o halter, leve-o até conseguir segurá-lo à sua frente com o braço totalmente estendido. Lembre-se de manter a pegada neutra neste exercício. A mão livre fica ao lado, segurando o banco para dar mais apoio. Esta é a posição inicial.
O braço com o peso deve ficar levemente dobrado no cotovelo, para evitar estresse no tendão do bíceps. Comece descendo o braço em um arco amplo até sentir o alongamento no peitoral. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: durante todo o movimento o braço permanece na mesma angulação; o movimento acontece apenas na articulação do ombro.

Iniciante Kettlebell Composto

Deite no chão com dois kettlebells ao lado dos ombros.
Posicione um deles sobre o peito e depois o outro, segurando os kettlebells pela alça com as palmas voltadas para a frente.
Estenda os dois braços, de modo que os kettlebells fiquem acima do peito. Desça um kettlebell até o peito e gire o punho na direção do kettlebell que permanece estendido.

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco inclinado com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Usando as coxas para ajudar a subir os halteres, leve-os um braço de cada vez até conseguir segurá-los na largura dos ombros.
Na largura dos ombros, mantenha a pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Mantenha os cotovelos abertos, com os braços alinhados aos ombros (perpendiculares ao tronco) e dobrados em ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé, ereto.
Apoie as duas mãos na lombar, com os dedos apontando para baixo e os cotovelos abertos.
Em seguida puxe os cotovelos suavemente para trás, tentando aproximá-los um do outro.

Iniciante Cabos Isolado

Para chegar à posição inicial, coloque as polias na posição alta (acima da cabeça), escolha a carga e segure uma manopla em cada mão.
Dê um passo à frente, ultrapassando uma linha reta imaginária entre as duas polias, enquanto aproxima os braços à sua frente. O tronco fica levemente inclinado à frente a partir do quadril. Esta é a posição inicial.
Com os cotovelos levemente dobrados, para evitar estresse no tendão do bíceps, abra os braços para os lados em um arco amplo até sentir o alongamento no peitoral. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: durante todo o movimento, braços e tronco permanecem na mesma angulação; o movimento acontece apenas na articulação do ombro.