Exercícios para glúteos — execução e músculos trabalhados

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite de costas no chão com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Os pés ficam afastados mais ou menos na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Empurrando principalmente com os calcanhares, eleve o quadril do chão mantendo as costas retas. Solte o ar nesta parte do movimento e segure um segundo no topo.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Composto

Ajoelhe no chão ou em um colchonete e incline o tronco à frente com os braços estendidos (perpendiculares ao tronco), como numa flexão ajoelhada, mas com os braços na largura dos ombros. Olhe para a frente; a dobra dos joelhos deve formar 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve a perna direita até a coxa ficar alinhada com as costas, mantendo a dobra de 90 graus. Contraia o glúteo durante todo o movimento e segure a contração por um segundo no topo. Dica: ao final do movimento a coxa fica paralela ao chão e a panturrilha, perpendicular a ele.
Volte à posição inicial enquanto puxa o ar e repita com a perna esquerda.

Iniciante Sem equipamento

Deite no chão com a perna direita estendida. Dobre a perna esquerda e leve-a cruzando o corpo, segurando o joelho para baixo, em direção ao chão, com a mão direita. (O joelho não precisa encostar no chão se você estiver travado.)
Apoie o braço esquerdo confortavelmente ao lado do corpo e vire a cabeça para a esquerda. Imagine que há um peso amarrado ao seu cóccix: deixe o cóccix cair em direção ao chão enquanto o peito se estende no sentido oposto, alongando a lombar. Troque de lado.

Iniciante Peso corporal Isolado

Em pé, ereto, com os pés lado a lado na largura dos ombros, segure em uma superfície firme, como as laterais de um suporte de agachamento ou o encosto de uma cadeira, para se apoiar e manter o equilíbrio.
Com ou sem caneleira, eleve uma perna para trás como se fizesse uma mesa flexora, mas em pé, mantendo a outra perna estendida. Solte o ar durante o movimento.
Desça devagar a perna elevada até o chão enquanto puxa o ar.

Iniciante Bola suíça Composto

Deite sobre uma bola de modo que a parte superior das costas fique apoiada nela e o quadril, sem apoio. Os dois pés ficam apoiados no chão, na largura do quadril ou um pouco mais afastados. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo o quadril usando glúteos e posteriores de coxa, elevando o quadril na ponte.
Pause no topo do movimento e volte à posição inicial.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
Eleve uma das pernas do chão, puxando o joelho em direção ao peito. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento empurrando pelo calcanhar, estendendo o quadril para cima e tirando os glúteos do chão.

Iniciante Cabos Composto

Comece em pé, a cerca de um metro à frente de uma polia baixa com corda ou manopla presa. Fique de costas para o aparelho, com o cabo passando entre as pernas e os pés bem afastados.
Inicie o movimento levando as mãos entre as pernas o máximo possível, flexionando o quadril. Mantenha os joelhos levemente dobrados. Com os braços estendidos, estenda o quadril até ficar em pé. Evite puxar com os ombros: todo o movimento deve vir do quadril.

Iniciante Elástico Composto

Prenda uma ponta do elástico na parte baixa de um poste e a outra em um dos tornozelos.
De frente para o ponto de fixação do elástico, segure na coluna para se estabilizar.
Mantendo a cabeça e o peito erguidos, leve a perna com resistência para trás o máximo que conseguir, mantendo o joelho estendido.

Iniciante Elástico Composto

Depois de escolher um elástico adequado, deite no meio do rack com o elástico preso dos dois lados. Se o seu rack não tiver pinos, dá para prender o elástico usando halteres pesados ou objetos parecidos — só garanta que não vão se mover.
Ajuste sua posição de modo que o elástico fique exatamente sobre o quadril. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão. As mãos podem ficar no chão ou segurando o elástico no lugar.
Mantendo os ombros no chão, empurre com os calcanhares para elevar o quadril, pressionando contra o elástico o mais alto que conseguir.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para uma caixa ou banco de altura adequada, com os pés juntos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento subindo, apoiando o pé esquerdo no topo do banco. Estenda o quadril e o joelho da perna da frente para ficar em pé sobre a caixa. Já em pé sobre a caixa com a perna esquerda, flexione o joelho e o quadril direitos, elevando o joelho o mais alto que conseguir.
Inverta o movimento para descer da caixa e repita a sequência com a perna oposta.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de bruços em um banco reto com o quadril na beirada, as pernas estendidas e as pontas dos pés bem acima do chão, segurando a borda da frente do banco com os braços.
Contraia glúteos e posteriores de coxa e estenda as pernas até ficarem na altura do quadril. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando a perna esquerda mais alto que a direita.

Iniciante Sem equipamento

Deitado, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
Apoie o tornozelo de um dos pés sobre o joelho oposto.
Segure a coxa ou o joelho da perna de baixo e puxe as duas pernas em direção ao peito. Relaxe o pescoço e os ombros. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.