Exercícios para glúteos com sem equipamento — execução e músculos trabalhados

Iniciante Sem equipamento

Deite no chão com a perna direita estendida. Dobre a perna esquerda e leve-a cruzando o corpo, segurando o joelho para baixo, em direção ao chão, com a mão direita. (O joelho não precisa encostar no chão se você estiver travado.)
Apoie o braço esquerdo confortavelmente ao lado do corpo e vire a cabeça para a esquerda. Imagine que há um peso amarrado ao seu cóccix: deixe o cóccix cair em direção ao chão enquanto o peito se estende no sentido oposto, alongando a lombar. Troque de lado.

Iniciante Sem equipamento

Deitado, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
Apoie o tornozelo de um dos pés sobre o joelho oposto.
Segure a coxa ou o joelho da perna de baixo e puxe as duas pernas em direção ao peito. Relaxe o pescoço e os ombros. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece deitado no chão.
Estenda uma perna e puxe o outro joelho em direção ao peito. Segure abaixo da articulação do joelho para proteger a patela.
Puxe esse joelho suavemente em direção ao nariz.

Iniciante Sem equipamento

Deite de costas e puxe os dois joelhos em direção ao peito.
Segure os braços por baixo dos joelhos, e não por cima (por cima, você colocaria pressão demais nas articulações).
Puxe os joelhos devagar em direção aos ombros. Isso também alonga os glúteos.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Comece com os pés afastados na largura do quadril.
Dobre levemente os joelhos, mantendo-os soltos e flexíveis.
Você pode mover o quadril para a frente e para trás algumas vezes antes de segurar o cóccix à frente neste alongamento.

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando os joelhos para baixar o quadril. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. A postura deve permanecer ereta e o joelho da frente alinhado sobre o pé da frente.
Empurre com o calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para voltar a subir.

Iniciante Sem equipamento

Comece com os pés levemente afastados e o braço esquerdo elevado, numa postura atlética e relaxada.
Com o pé direito, dê um passo rápido por trás e puxe o joelho para cima.
Suba os braços novamente ao puxar o joelho direito, garantindo que o joelho suba e desça em linha reta. Evite girar os pés durante o movimento e continue olhando para a frente enquanto se desloca para o lado.

Iniciante Sem equipamento

Sente no chão, com o tronco ereto.
Cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo o joelho dobrado. A perna esquerda fica estendida e apoiada no chão.
Apoie o braço esquerdo sobre a perna direita e a mão direita no chão.

Iniciante Sem equipamento Composto

Apoie-se contra uma parede, inclinado a cerca de 45 graus. Os pés ficam juntos e os glúteos contraídos.
Comece elevando o joelho direito rapidamente, pause e depois empurre-o direto contra o chão.
Troque de perna, elevando o joelho oposto e atacando o chão para baixo.

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, em postura atlética. A cabeça e o peito ficam erguidos, com joelhos e quadril levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Inclinando-se para a direita, estenda quadril, joelhos e tornozelos para saltar. Bloqueie com os braços para conduzir o movimento, saltando o mais longe possível para a direita.
Aterrisse voltado para a mesma direção, com os pés afastados na largura do quadril, absorvendo o impacto com a parte de baixo do corpo.

Iniciante Sem equipamento Composto

Assuma uma posição confortável com um pé levemente à frente do outro.
Comece impulsionando com a perna da frente, projetando o joelho oposto à frente e o mais alto possível antes de aterrissar. Procure cobrir a maior distância possível para cada lado a cada salto.
Pode ajudar usar uma linha no chão para medir a distância de um lado ao outro.

Iniciante Sem equipamento

Fique apoiado sobre as mãos e os joelhos e caminhe com as mãos para a frente.
Baixe o bumbum até sentar sobre os calcanhares. Deixe os braços deslizarem pelo chão enquanto senta para trás, alongando toda a coluna.
Ao se acomodar sobre os calcanhares, traga as mãos para perto dos pés e relaxe. "Respire" em direção às costas. Apoie a testa no chão. Evite esta posição se você tiver problemas no joelho.