Exercícios para lombar — execução e músculos trabalhados

Iniciante Bola suíça Isolado

Sente no chão.
Posicione uma bola de exercício entre as pernas e desça o quadril em direção ao chão.
Abrace a bola com os braços para apoiar o corpo. Ajuste as pernas de modo que os pés fiquem apoiados no chão e os joelhos alinhados sobre os tornozelos. Segure bem a bola para que ela não escorregue e faça você cair sentado.

Iniciante Sem equipamento

Deite de costas e puxe os dois joelhos em direção ao peito.
Segure os braços por baixo dos joelhos, e não por cima (por cima, você colocaria pressão demais nas articulações).
Puxe os joelhos devagar em direção aos ombros. Isso também alonga os glúteos.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Comece com os pés afastados na largura do quadril.
Dobre levemente os joelhos, mantendo-os soltos e flexíveis.
Você pode mover o quadril para a frente e para trás algumas vezes antes de segurar o cóccix à frente neste alongamento.

Iniciante Sem equipamento

Sente no chão, com o tronco ereto.
Cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo o joelho dobrado. A perna esquerda fica estendida e apoiada no chão.
Apoie o braço esquerdo sobre a perna direita e a mão direita no chão.

Iniciante Sem equipamento

Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos.
Puxe a barriga para dentro e arredonde a coluna, a lombar, os ombros e o pescoço, deixando a cabeça cair.
Segure por 15 segundos.

Iniciante Outros Isolado

Deite de bruços no banco de hiperextensão, prendendo bem os tornozelos sob os apoios.
Ajuste o apoio superior, se possível, de modo que a parte de cima das coxas fique apoiada no acolchoado largo, deixando espaço suficiente para flexionar o quadril sem restrição.
Com o corpo alinhado, cruze os braços à sua frente (preferência pessoal) ou atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à frente, sob os braços cruzados, para mais resistência.

Iniciante Rolo de liberação

Sentado, posicione um rolo de liberação sob a lombar. Cruze os braços à sua frente e projete os ombros para a frente. Esta é a posição inicial.
Eleve o quadril do chão e incline-se para trás, mantendo o peso sobre a lombar. Agora desloque o peso levemente para um lado, mantendo a pressão fora da coluna e sobre a musculatura ao lado dela. Role sobre a lombar, segurando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita do outro lado.

Iniciante Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento

Fique apoiado sobre as mãos e os joelhos e caminhe com as mãos para a frente.
Baixe o bumbum até sentar sobre os calcanhares. Deixe os braços deslizarem pelo chão enquanto senta para trás, alongando toda a coluna.
Ao se acomodar sobre os calcanhares, traga as mãos para perto dos pés e relaxe. "Respire" em direção às costas. Apoie a testa no chão. Evite esta posição se você tiver problemas no joelho.

Iniciante Bola suíça

Comece rolando o tronco para a frente sobre a bola, de modo que o quadril fique apoiado no topo dela e se torne o ponto mais alto do corpo.
Apoie as mãos e os pés no chão. Braços e pernas podem ficar levemente dobrados ou estendidos, dependendo do tamanho da bola, da sua flexibilidade e do comprimento dos seus membros. Isso também ajuda a desenvolver a força estabilizadora do tronco e dos ombros.

Iniciante Peso corporal Composto

Para começar, deite de bruços, com o corpo alinhado, no chão ou em um colchonete. Os braços ficam totalmente estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Eleve ao mesmo tempo os braços, as pernas e o peito do chão e segure essa contração por 2 segundos. Dica: aperte a lombar para obter o melhor resultado neste exercício. Lembre-se de soltar o ar durante o movimento. Observação: na posição contraída você deve lembrar o Superman voando.
Comece a baixar devagar os braços, as pernas e o peito de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Intermediário Outros Composto

Este simulador é eficaz para desenvolver força de Atlas Stone para quem não tem acesso às pedras, e normalmente é feito com pontas de barra ou tubos pesados.
Comece colocando a carga desejada na barra. Fique sobre o peso, abraçando o implemento com os braços e flexionando o quadril.
Comece puxando o peso para cima até passar dos joelhos, estendendo o quadril. Quando o peso passar dos joelhos, dá para apoiá-lo no colo, descansando-o sobre as coxas e sentando para trás, abraçando-o firme contra o peito.