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Início › Exercícios › Lombar › Sem equipamento

Exercícios para lombar com sem equipamento

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

15 resultados
Abraço joelhos para peito, posição inicial

Abraço joelhos para peito

Iniciante Sem equipamento
  1. Deite de costas e puxe os dois joelhos em direção ao peito.
  2. Segure os braços por baixo dos joelhos, e não por cima (por cima, você colocaria pressão demais nas articulações).
  3. Puxe os joelhos devagar em direção aos ombros. Isso também alonga os glúteos.

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Báscula pélvica, em pé, posição inicial

Báscula pélvica, em pé

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece com os pés afastados na largura do quadril.
  2. Dobre levemente os joelhos, mantendo-os soltos e flexíveis.
  3. Você pode mover o quadril para a frente e para trás algumas vezes antes de segurar o cóccix à frente neste alongamento.

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Dancer's alongamento, posição inicial

Dancer's alongamento

Iniciante Sem equipamento
  1. Sente no chão, com o tronco ereto.
  2. Cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo o joelho dobrado. A perna esquerda fica estendida e apoiada no chão.
  3. Apoie o braço esquerdo sobre a perna direita e a mão direita no chão.

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Gato alongamento, posição inicial

Gato alongamento

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos.
  2. Puxe a barriga para dentro e arredonde a coluna, a lombar, os ombros e o pescoço, deixando a cabeça cair.
  3. Segure por 15 segundos.

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Postura da criança, posição inicial

Postura da criança

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique apoiado sobre as mãos e os joelhos e caminhe com as mãos para a frente.
  2. Baixe o bumbum até sentar sobre os calcanhares. Deixe os braços deslizarem pelo chão enquanto senta para trás, alongando toda a coluna.
  3. Ao se acomodar sobre os calcanhares, traga as mãos para perto dos pés e relaxe. "Respire" em direção às costas. Apoie a testa no chão. Evite esta posição se você tiver problemas no joelho.

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Báscula pélvica into ponte, posição inicial

Báscula pélvica into ponte

Intermediário Sem equipamento Composto
  1. Deite com os pés apoiados no chão e os calcanhares logo abaixo dos joelhos.
  2. Eleve apenas o cóccix em direção ao teto para alongar a lombar. (Não eleve a coluna inteira ainda.) Puxe a barriga para dentro.
  3. Para ir à ponte, eleve toda a coluna, exceto o pescoço.

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Crossover avanço inverso, posição inicial

Crossover avanço inverso

Intermediário Sem equipamento
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Faça um avanço para trás, dando um passo atrás com um dos pés e flexionando o quadril e o joelho da frente. Ao mesmo tempo, gire o tronco por cima da perna da frente.
  3. Após uma breve pausa, volte à posição inicial e repita do outro lado, seguindo de forma alternada.

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Alongamento de posterior, mãos nas pernas, posição inicial

Alongamento de posterior, mãos nas pernas

Iniciante Sem equipamento
  1. Sentado, incline o tronco à frente e abrace as coxas por baixo com os dois braços.
  2. Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas enquanto leva o peito na direção dos joelhos. Você também pode alongar a região média das costas afastando as costas dos joelhos enquanto os abraça.

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Joelho across corpo, posição inicial

Joelho across corpo

Iniciante Sem equipamento
  1. Deite no chão com a perna direita estendida. Dobre a perna esquerda e leve-a cruzando o corpo, segurando o joelho para baixo, em direção ao chão, com a mão direita. (O joelho não precisa encostar no chão se você estiver travado.)
  2. Apoie o braço esquerdo confortavelmente ao lado do corpo e vire a cabeça para a esquerda. Imagine que há um peso amarrado ao seu cóccix: deixe o cóccix cair em direção ao chão enquanto o peito se estende no sentido oposto, alongando a lombar. Troque de lado.

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Médio costas alongamento, posição inicial

Médio costas alongamento

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
  2. Gire o tronco até sentir o alongamento. Segure por 10 a 15 segundos e gire para o outro lado.

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