Iniciante Peso corporal

Deite de costas com uma das pernas estendida.
Com a outra perna, dobre o quadril e o joelho a 90 graus. Você pode apoiar a perna com as mãos, se precisar. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Deite de costas com uma das pernas elevada, com o quadril a noventa graus. Mantenha a outra perna apoiada no chão.
Passe um cinto, elástico ou corda pela sola do pé. Esta é a posição inicial.

Iniciante Outros

Comece passando um cinto, elástico ou corda em volta de um dos pés. Em pé, coloque esse pé à frente.
Dobre a perna de trás, mantendo a da frente estendida. Agora levante a ponta do pé da frente do chão e incline o corpo para a frente.

Iniciante Outros Composto

Monte uma fileira de barreiras ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
Fique em pé à frente da primeira barreira, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.

Iniciante Bola suíça Isolado

Comece deitado de costas no chão, com os pés sobre a bola.
Posicione a bola de modo que, com as pernas estendidas, os tornozelos fiquem apoiados sobre ela. Esta é a posição inicial.

Alongamento de posterior, mãos nas pernas

Execução