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Mapa muscular › Exercícios

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81 exercícios nesta seleção

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Abdominal com corda, posição inicial

Abdominal com corda

Iniciante Cabos Isolado
  1. Ajoelhe a menos de um metro de uma polia com uma corda presa.
  2. Depois de escolher a carga adequada, segure a corda com as duas mãos acima da cabeça. O tronco deve ficar ereto na posição inicial.
  3. Para começar, flexione a coluna tentando aproximar a caixa torácica das pernas enquanto puxa o cabo para baixo.

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Abdominal com corda, em pé, posição inicial

Abdominal com corda, em pé

Iniciante Cabos Isolado
  1. Prenda uma corda a uma polia alta e escolha uma carga adequada.
  2. Fique de costas para a torre de cabos. Segure a corda com as duas mãos por cima dos ombros, mantendo-a junto à parte alta do peito. Esta é a posição inicial.
  3. Execute o movimento flexionando a coluna, puxando a carga para baixo o máximo que conseguir.

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Abdominal com flexões lateral na bola e na polia, posição inicial

Abdominal com flexões lateral na bola e na polia

Iniciante Cabos Isolado
  1. Conecte uma manopla comum a cada lado de um aparelho de polias e posicione-as na posição mais baixa.
  2. Pegue uma bola Bosu e posicione-a à frente e no centro do aparelho.
  3. Deite sobre a bola Bosu com a lombar apoiada na curvatura dela. O bumbum deve ficar próximo ao chão, sem encostar.

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Abdominal inverso na polia, posição inicial

Abdominal inverso na polia

Iniciante Cabos Isolado
  1. Conecte um par de caneleiras a uma polia baixa e posicione um colchonete no chão à frente dela.
  2. Sente com os pés voltados para a polia e prenda o cabo aos tornozelos.
  3. Deite, eleve as pernas e dobre os joelhos em ângulo de 90 graus. As pernas e o cabo devem ficar alinhados; se não estiverem, ajuste a polia para cima ou para baixo.

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Abdominal na polia, posição inicial

Abdominal na polia

Iniciante Cabos Isolado
  1. Ajoelhe abaixo de uma polia alta com uma corda presa ao cabo.
  2. Segure a corda e desça-a até as mãos ficarem ao lado do rosto.
  3. Flexione levemente o quadril e deixe a carga hiperestender um pouco a lombar. Esta é a posição inicial.

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Abdominal na polia, sentado, posição inicial

Abdominal na polia, sentado

Iniciante Cabos Isolado
  1. Sente em um banco reto de costas para uma polia alta.
  2. Segure a corda com as duas mãos (palmas voltadas uma para a outra) e apoie as mãos firmemente sobre os dois ombros. Dica: deixe a carga hiperestender levemente a lombar. Esta é a posição inicial.
  3. Com o quadril parado, flexione o tronco de modo que os cotovelos se desloquem em direção ao quadril. Solte o ar durante essa etapa.

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Adução de quadril na polia, posição inicial

Adução de quadril na polia

Iniciante Cabos Isolado
  1. Fique em pé de frente para uma polia baixa, com uma perna próxima à polia e a outra afastada.
  2. Prenda a caneleira ao cabo e também ao tornozelo da perna que está próxima à polia.
  3. Agora afaste-se do aparelho com as pernas bem abertas e segure na estrutura da polia.

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Alto remada na polia, ajoelhado, posição inicial

Alto remada na polia, ajoelhado

Iniciante Cabos Composto
  1. Escolha a carga adequada em uma polia posicionada acima da cabeça. Prenda uma corda ao cabo e ajoelhe a menos de um metro de distância, segurando a corda à sua frente com os dois braços estendidos. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento flexionando os cotovelos e aproximando bem as escápulas, puxando a corda em direção à parte alta do peito com os cotovelos abertos.
  3. Após uma breve pausa, volte devagar à posição inicial.

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Alto remada na polia, ajoelhado, unilateral, posição inicial

Alto remada na polia, ajoelhado, unilateral

Iniciante Cabos Composto
  1. Prenda uma manopla simples a uma polia alta e escolha a carga.
  2. Ajoelhe em frente à torre de cabos, segurando o cabo com uma das mãos e o braço estendido. Esta é a posição inicial.
  3. Começando com a palma voltada para a frente, puxe a carga até o tronco flexionando o cotovelo e aproximando a escápula. Durante a puxada, gire o punho de modo que, ao final do movimento, a palma fique voltada para você.

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Alto rosca na polia, posição inicial

Alto rosca na polia

Intermediário Cabos Composto
  1. Fique em pé entre duas polias altas e segure uma manopla em cada braço. Posicione os braços de modo que fiquem paralelos ao chão, com as palmas voltadas para você. Esta é a posição inicial.
  2. Puxe as manoplas em sua direção até elas ficarem ao lado das orelhas. Durante o movimento, contraia os bíceps e solte o ar. Os braços devem permanecer parados e apenas os antebraços se movem. Segure por um segundo na posição contraída apertando os bíceps.
  3. Devolva os braços devagar à posição inicial.

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Baixo crossover na polia, posição inicial

Baixo crossover na polia

Iniciante Cabos Isolado
  1. Para chegar à posição inicial, coloque as polias na posição baixa, escolha a carga e segure uma manopla em cada mão.
  2. Dê um passo à frente, criando tensão nos cabos. As palmas ficam voltadas para a frente, as mãos abaixo da cintura e os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
  3. Com os braços levemente dobrados, leve as mãos para cima e em direção à linha média do corpo. As mãos devem se encontrar à frente do peito, com as palmas voltadas para cima.

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