Abdominal com flexões lateral na bola e na polia

Pausar Ver lado a lado

Execução

1. Conecte uma manopla comum a cada lado de um aparelho de polias e posicione-as na posição mais baixa.
2. Pegue uma bola Bosu e posicione-a à frente e no centro do aparelho.
3. Deite sobre a bola Bosu com a lombar apoiada na curvatura dela. O bumbum deve ficar próximo ao chão, sem encostar.
4. Com as duas mãos, alcance para trás e segure a manopla de cada cabo.
5. Com os pés bem afastados, estenda os braços à sua frente, entre os joelhos. As mãos ficam na altura dos joelhos.
6. Mantenha os braços estendidos e alinhados com o ângulo ascendente do cabo. Eleve o tronco em movimento de abdominal, sem baixar nem dobrar os braços.
7. Mantenha os braços rígidos. Desça devagar até a posição inicial, com as costas apoiadas na curvatura da bola e o abdômen alongado.
8. Repita a mesma sequência de movimentos até a falha.
9. Ao chegar à falha, mantenha o abdômen contraído e eleve o tronco até a posição de prancha, com as costas fora da bola.
10. Baixe os braços para o lado do corpo, mantendo-os estendidos. Comece a fazer flexões laterais alternadas, tentando alcançar os calcanhares. Esse movimento final foca nos oblíquos.

Não tenho esse equipamento — ver alternativas

Mesma função, outro equipamento

• 3 4 abdominal completo Peso corporal
• Flexão lateral com halteres Halteres
• 180's no landmine Barra
• Elevação de quadril no smith Máquina
• Avançado moinho de vento com kettlebell Kettlebell
• Abdominal com carga Medicine ball