Exercícios para abdutores — execução e músculos trabalhados

Iniciante Peso corporal Isolado

Fique em pé apoiado em uma só perna, segurando em um apoio vertical.
Eleve o joelho da perna livre até 90 graus. Esta é a posição inicial.
Abra o quadril o máximo que conseguir, tentando desenhar um círculo grande com o joelho.

Iniciante Máquina Isolado

Para começar, sente na máquina abdutora e escolha uma carga confortável. Com as pernas bem posicionadas, segure as alças dos dois lados. Todo o tronco (da cintura para cima) deve ficar parado. Esta é a posição inicial.
Empurre devagar contra a máquina com as pernas, afastando uma da outra, enquanto solta o ar.
Sinta a contração por um segundo e comece a trazer as pernas de volta à posição inicial enquanto puxa o ar. Observação: mantenha o tronco parado para evitar lesões.

Iniciante Elástico Composto

Coloque um elástico em volta dos dois tornozelos e outro em volta dos dois joelhos. A tensão deve ser suficiente para que fiquem esticados com os pés na largura dos ombros.
Para começar, dê passos curtos para a frente, alternando o pé esquerdo e o direito.
Depois de alguns passos, faça o contrário e caminhe para trás até o ponto de partida.

Iniciante Peso corporal Isolado

Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos. Mantendo a postura, eleve um dos joelhos dobrados do chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o joelho dobrado, gire o fêmur em arco, tentando desenhar um círculo grande com o joelho.
Faça isso devagar pelo número de repetições desejado e repita do outro lado.

Intermediário Rolo de liberação Isolado

Deite de lado, com a perna de baixo apoiada sobre um rolo de liberação, entre o quadril e o joelho. A outra perna pode ficar cruzada à sua frente.
Transfira para a perna de baixo o máximo de peso que conseguir tolerar; não é preciso manter a perna de baixo em contato com o chão. Procure relaxar os músculos da perna que está sendo alongada.
Role a perna sobre o rolo, do quadril até o joelho, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita com a perna oposta.

Intermediário Outros

Passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés e leve essa perna cruzando o corpo para o lado oposto, mantendo a perna estendida enquanto está deitado no chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o pé fora do chão, puxe o cinto, usando a tensão para trazer as pontas dos pés para cima. Segure por 10 a 20 segundos e repita do outro lado.

Intermediário Sem equipamento

Deite de costas com os braços estendidos para os lados e as pernas esticadas. Esta é a posição inicial.
Eleve uma perna e cruze-a rapidamente sobre o corpo, tentando encostar no chão perto da mão oposta.
Volte à posição inicial e repita com a perna oposta. Continue alternando por 10 a 20 repetições.

Avançado Peso corporal

Deite de costas com as pernas estendidas.
Cruze uma perna sobre o corpo com o joelho dobrado, tentando encostá-lo no chão. Seu parceiro deve se ajoelhar ao seu lado, segurando seu ombro para baixo com uma das mãos e controlando a perna cruzada com a outra. Esta é a posição inicial.
Tente elevar o joelho dobrado do chão enquanto o parceiro impede qualquer movimento real.

Iniciante Outros Composto

Monte uma fileira de barreiras ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
Fique em pé à frente da primeira barreira, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Comece saltando com os dois pés sobre a primeira barreira, impulsionando com os dois braços.

Iniciante Outros Composto

Você vai precisar de várias caixas alinhadas, afastadas cerca de 2,5 metros entre si.
Comece de frente para a primeira caixa, com uma perna levemente atrás da outra.
Impulsione com a perna de trás, tentando ganhar o máximo de altura com o quadril.

Iniciante Sem equipamento

Comece com os pés levemente afastados e o braço esquerdo elevado, numa postura atlética e relaxada.
Com o pé direito, dê um passo rápido por trás e puxe o joelho para cima.
Suba os braços novamente ao puxar o joelho direito, garantindo que o joelho suba e desça em linha reta. Evite girar os pés durante o movimento e continue olhando para a frente enquanto se desloca para o lado.

Iniciante Sem equipamento

Sente no chão, com o tronco ereto.
Cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo o joelho dobrado. A perna esquerda fica estendida e apoiada no chão.
Apoie o braço esquerdo sobre a perna direita e a mão direita no chão.