Exercícios para abdutores com sem equipamento — execução e músculos trabalhados

Intermediário Sem equipamento

Deite de costas com os braços estendidos para os lados e as pernas esticadas. Esta é a posição inicial.
Eleve uma perna e cruze-a rapidamente sobre o corpo, tentando encostar no chão perto da mão oposta.
Volte à posição inicial e repita com a perna oposta. Continue alternando por 10 a 20 repetições.

Iniciante Sem equipamento

Comece com os pés levemente afastados e o braço esquerdo elevado, numa postura atlética e relaxada.
Com o pé direito, dê um passo rápido por trás e puxe o joelho para cima.
Suba os braços novamente ao puxar o joelho direito, garantindo que o joelho suba e desça em linha reta. Evite girar os pés durante o movimento e continue olhando para a frente enquanto se desloca para o lado.

Iniciante Sem equipamento

Sente no chão, com o tronco ereto.
Cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo o joelho dobrado. A perna esquerda fica estendida e apoiada no chão.
Apoie o braço esquerdo sobre a perna direita e a mão direita no chão.

Iniciante Sem equipamento

Deite no chão com a perna direita estendida. Dobre a perna esquerda e leve-a cruzando o corpo, segurando o joelho para baixo, em direção ao chão, com a mão direita. (O joelho não precisa encostar no chão se você estiver travado.)
Apoie o braço esquerdo confortavelmente ao lado do corpo e vire a cabeça para a esquerda. Imagine que há um peso amarrado ao seu cóccix: deixe o cóccix cair em direção ao chão enquanto o peito se estende no sentido oposto, alongando a lombar. Troque de lado.

Iniciante Sem equipamento Composto

Assuma uma posição confortável com um pé levemente à frente do outro.
Comece impulsionando com a perna da frente, projetando o joelho oposto à frente e o mais alto possível antes de aterrissar. Procure cobrir a maior distância possível para cada lado a cada salto.
Pode ajudar usar uma linha no chão para medir a distância de um lado ao outro.

Iniciante Sem equipamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, jogando o quadril para trás.
Continue até ter agachado parte do caminho, mas ainda acima do paralelo, e inverta rapidamente o movimento até voltar à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes.

Intermediário Sem equipamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Faça um avanço para trás, dando um passo atrás com um dos pés e flexionando o quadril e o joelho da frente. Ao mesmo tempo, gire o tronco por cima da perna da frente.
Após uma breve pausa, volte à posição inicial e repita do outro lado, seguindo de forma alternada.