Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Bola suíça Isolado

Deite sobre uma bola de exercício com a curvatura da lombar apoiada na superfície esférica. As pernas ficam dobradas nos joelhos e os pés bem firmes no chão. A parte de cima do tronco fica para fora da bola. Os braços podem ficar ao lado do corpo ou cruzados sobre o peito — essas posições evitam tensão no pescoço, ao contrário de mantê-los atrás da cabeça.
Desça o tronco até a posição de alongamento, mantendo o pescoço parado o tempo todo. Esta é a posição inicial.
Com o quadril parado, flexione o tronco contraindo o abdômen e enrolando ombros e tronco para cima, até sentir uma boa contração abdominal. Os braços simplesmente deslizam pela lateral das pernas, se estiverem ao lado do corpo, ou permanecem sobre o peito, se estiverem cruzados. A lombar deve permanecer sempre em contato com a bola. Solte o ar durante o movimento e segure a contração por um segundo.

Iniciante Bola suíça Isolado

Sente no chão.
Posicione uma bola de exercício entre as pernas e desça o quadril em direção ao chão.
Abrace a bola com os braços para apoiar o corpo. Ajuste as pernas de modo que os pés fiquem apoiados no chão e os joelhos alinhados sobre os tornozelos. Segure bem a bola para que ela não escorregue e faça você cair sentado.

Intermediário Bola suíça Isolado

Para começar, deite sobre uma bola de exercício com o lado esquerdo do tronco (cintura, quadril e ombro) apoiado nela.
Os pés ficam no chão, com as pernas cruzadas e penduradas a partir da bola. Segure uma anilha com a mão direita, diretamente ao lado direito da cabeça. Dica: garanta que o lado liso da anilha fique encostado na cabeça.
Apoie o braço esquerdo cruzando o tronco, com a palma sobre os oblíquos. Deve haver um ângulo reto entre antebraço e braço esquerdos. Esta é a posição inicial.

Intermediário Bola suíça Composto

Para começar, deite sobre uma bola de exercício com o tronco apoiado nela e paralelo ao chão. A parte anterior dos pés deve estar apoiada no chão para ajudar no equilíbrio. Apoie uma anilha sob o queixo ou atrás do pescoço. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco devagar estendendo o quadril e a lombar. Lembre-se de soltar o ar durante o movimento.
Segure a contração na lombar por um segundo e desça o tronco de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Bola suíça Isolado

Comece deitado de costas no chão, com os pés sobre a bola.
Posicione a bola de modo que, com as pernas estendidas, os tornozelos fiquem apoiados sobre ela. Esta é a posição inicial.
Eleve o quadril do chão, mantendo o peso sobre as escápulas e os pés.

Intermediário Bola suíça Composto

Deite de bruços no chão e apoie as mãos afastadas cerca de 90 cm uma da outra, sustentando o tronco com os braços estendidos.
Apoie as pontas dos pés sobre uma bola de exercício. Isso deixa o corpo elevado.
Desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.

Intermediário Bola suíça Isolado

Deite de bruços sobre uma bola de exercício.
Apoiado de barriga sobre a bola, caminhe com as mãos para a frente pelo chão e eleve as pernas, estendendo cotovelos e joelhos.

Iniciante Bola suíça Isolado

Fique apoiado sobre as mãos e os joelhos ao lado de uma bola de exercício.
Apoie os cotovelos sobre a bola, mantendo o braço aberto para o lado. Esta é a posição inicial.
Baixe o tronco em direção ao chão, mantendo o cotovelo sobre a bola. Segure o alongamento por 20 a 30 segundos e repita com o outro braço.

Iniciante Bola suíça Composto

Deite sobre uma bola de modo que a parte superior das costas fique apoiada nela e o quadril, sem apoio. Os dois pés ficam apoiados no chão, na largura do quadril ou um pouco mais afastados. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo o quadril usando glúteos e posteriores de coxa, elevando o quadril na ponte.
Pause no topo do movimento e volte à posição inicial.

Iniciante Bola suíça Composto

Posicione uma bola de exercício por perto e deite no chão à frente dela, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros, em posição de flexão.
Agora apoie a parte de baixo das canelas sobre a bola. Dica: nesse ponto as pernas ficam totalmente estendidas com as canelas sobre a bola, e o tronco em posição de flexão, sustentado pelos dois braços estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo as costas completamente retas e o tronco parado, puxe os joelhos em direção ao peito enquanto solta o ar, deixando a bola rolar à frente sob os tornozelos. Aperte o abdômen e segure essa posição por um segundo.

Iniciante Bola suíça

Comece rolando o tronco para a frente sobre a bola, de modo que o quadril fique apoiado no topo dela e se torne o ponto mais alto do corpo.
Apoie as mãos e os pés no chão. Braços e pernas podem ficar levemente dobrados ou estendidos, dependendo do tamanho da bola, da sua flexibilidade e do comprimento dos seus membros. Isso também ajuda a desenvolver a força estabilizadora do tronco e dos ombros.

Iniciante Bola suíça

Fique em pé, ereto, segurando uma bola de exercício com as duas mãos. Estenda os braços de modo que a bola fique bem à sua frente. Esta é a posição inicial.
Gire o tronco para um dos lados, acompanhando a bola com os olhos durante o movimento. Agora gire no sentido oposto. Repita de 10 a 20 vezes.