Catálogo completo — Fitness Stier

Agachamento búlgaro com halteres

Iniciante Halteres Composto

Posicione-se em passada, com o pé de trás elevado e o pé da frente à frente.
Segure um halter em cada mão, deixando-os pendurados ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Comece descendo, flexionando o joelho e o quadril para baixar o corpo. Mantenha uma boa postura durante todo o movimento. Mantenha o joelho da frente alinhado com o pé durante a execução.

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Agachamento com halteres

Iniciante Halteres Composto

Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão (palmas voltadas para a lateral das pernas).
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.
Comece a baixar o tronco devagar dobrando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Dica: se a execução estiver correta, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha (ou seja, ultrapassarem as pontas dos pés), você está sobrecarregando o joelho e a execução está errada.

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Agachamento para banco com halteres

Intermediário Halteres Composto

Fique em pé, ereto, com um banco reto atrás de você, segurando um halter em cada mão (palmas voltadas para a lateral das pernas).
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.
Comece a baixar o tronco devagar dobrando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Continue descendo até encostar levemente no banco atrás de você. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: se a execução estiver correta, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha, você está sobrecarregando o joelho e a execução está errada.

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Avanço com halteres

Iniciante Halteres Composto

Fique em pé com o tronco ereto, segurando dois halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Dê um passo à frente com a perna direita, a cerca de 60 cm do pé que fica parado atrás, e baixe o tronco, mantendo-o ereto e equilibrado. Puxe o ar durante a descida. Observação: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão.
Usando principalmente o calcanhar, empurre para cima e volte à posição inicial enquanto solta o ar.

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Avanço posterior com halteres

Intermediário Halteres Composto

Fique em pé com o tronco ereto segurando dois halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Dê um passo para trás com a perna direita, a cerca de 60 cm do pé esquerdo, e baixe o tronco mantendo-o ereto e equilibrado. Puxe o ar enquanto desce. Dica: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão. Mantenha o tronco ereto durante o avanço; flexores de quadril flexíveis são importantes. Um avanço longo enfatiza o glúteo máximo; um avanço curto enfatiza o quadríceps.
Empurre para cima e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: use a parte anterior do pé para empurrar se quiser acentuar o quadríceps. Para focar nos glúteos, empurre com os calcanhares.

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Banco com palmas de frente para em com halteres, inclinado

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco inclinado com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Usando as coxas para ajudar a subir os halteres, leve-os um braço de cada vez até conseguir segurá-los na largura dos ombros.
Na largura dos ombros, mantenha a pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Mantenha os cotovelos abertos, com os braços alinhados aos ombros (perpendiculares ao tronco) e dobrados em ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Esta é a posição inicial.

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Banco crucifixo com halteres, reto, unilateral

Iniciante Halteres Isolado

Deite em um banco reto com um halter em uma das mãos, apoiado sobre a coxa. A palma da mão que segura o halter fica em pegada neutra.
Usando as coxas para ajudar a subir o halter, leve-o até conseguir segurá-lo à sua frente com o braço totalmente estendido. Lembre-se de manter a pegada neutra neste exercício. A mão livre fica ao lado, segurando o banco para dar mais apoio. Esta é a posição inicial.
O braço com o peso deve ficar levemente dobrado no cotovelo, para evitar estresse no tendão do bíceps. Comece descendo o braço em um arco amplo até sentir o alongamento no peitoral. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: durante todo o movimento o braço permanece na mesma angulação; o movimento acontece apenas na articulação do ombro.

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Chão desenvolvimento com halteres

Intermediário Halteres Composto

Deite no chão segurando halteres nas mãos. Os joelhos podem ficar dobrados. Comece com os pesos totalmente estendidos acima de você.
Desça os pesos até o braço encostar no chão. Você pode manter os cotovelos fechados para enfatizar tamanho e força do tríceps, ou abrir os braços para o lado para focar no peitoral.
Pause embaixo e junte os pesos no topo estendendo os cotovelos.

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Círculo completo

Intermediário Halteres Composto

Deite em um banco reto segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o teto. Dica: os braços devem ficar paralelos ao chão e ao lado das coxas. Para evitar lesão, mantenha os cotovelos levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Agora mova os halteres desenhando um semicírculo, levando-os da posição inicial até acima da cabeça. Todo o movimento deve acontecer com os braços sempre paralelos ao chão. Puxe o ar durante essa parte do movimento.
Inverta o movimento para devolver o peso à posição inicial enquanto solta o ar.

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Clean com halteres

Intermediário Halteres Composto

Comece em pé com um halter em cada mão e os pés afastados na largura dos ombros.
Desça os pesos até o chão flexionando quadril e joelhos, jogando o quadril para trás até os halteres alcançarem o solo. Esta é a posição inicial.
Para iniciar o movimento, salte com força para cima estendendo quadril, joelhos e tornozelos para acelerar os pesos. Mantendo pegada neutra nos halteres, conserve os braços estendidos até atingir a extensão completa.

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Com halteres supino, inclinado, pegada neutra

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco inclinado com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Usando as coxas para ajudar a subir os halteres, leve-os um braço de cada vez até conseguir segurá-los na largura dos ombros.
Na largura dos ombros, mantenha a pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Mantenha os cotovelos abertos, com os braços alinhados aos ombros (perpendiculares ao tronco) e dobrados em ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Esta é a posição inicial.

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Crucifixo com externa rotação inverso

Intermediário Halteres Isolado

Para começar, deite em um banco inclinado a 30 graus com o peito e o abdômen apoiados contra o encosto.
Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o chão. Os braços ficam à sua frente, perpendiculares ao ângulo do banco. Dica: os cotovelos devem ter uma leve dobra. As pernas ficam paradas, fazendo pressão com a parte anterior dos pés (os calcanhares não devem encostar no chão). Esta é a posição inicial.
Mantendo a leve dobra dos cotovelos, afaste os pesos um do outro em movimento de arco enquanto solta o ar.

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