Circundução de quadril, em pé
Iniciante
Peso corporal
Isolado
- Fique em pé apoiado em uma só perna, segurando em um apoio vertical.
- Eleve o joelho da perna livre até 90 graus. Esta é a posição inicial.
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Coxa abdutor
Nome original: Thigh Abductor
Execução
- Para começar, sente na máquina abdutora e escolha uma carga confortável. Com as pernas bem posicionadas, segure as alças dos dois lados. Todo o tronco (da cintura para cima) deve ficar parado. Esta é a posição inicial.
- Empurre devagar contra a máquina com as pernas, afastando uma da outra, enquanto solta o ar.
- Sinta a contração por um segundo e comece a trazer as pernas de volta à posição inicial enquanto puxa o ar. Observação: mantenha o tronco parado para evitar lesões.
- Repita pelo número recomendado de repetições.
O que você tem disponível?
Mesma função, outro equipamento
- Circundução de quadril, em pé Peso corporal
- Monster caminhada Elástico
- Iliotibial tract-liberação miofascial Rolo de liberação
- It e glúteo alongamento com elástico Outros
- Windmills Sem equipamento
Outros exercícios para abdutores
Monster caminhada
Iniciante
Elástico
Composto
- Coloque um elástico em volta dos dois tornozelos e outro em volta dos dois joelhos. A tensão deve ser suficiente para que fiquem esticados com os pés na largura dos ombros.
- Para começar, dê passos curtos para a frente, alternando o pé esquerdo e o direito.
Quadril circundução ( ), de bruços
Iniciante
Peso corporal
Isolado
- Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos. Mantendo a postura, eleve um dos joelhos dobrados do chão. Esta é a posição inicial.
- Mantendo o joelho dobrado, gire o fêmur em arco, tentando desenhar um círculo grande com o joelho.
Iliotibial tract-liberação miofascial
Intermediário
Rolo de liberação
Isolado
- Deite de lado, com a perna de baixo apoiada sobre um rolo de liberação, entre o quadril e o joelho. A outra perna pode ficar cruzada à sua frente.
- Transfira para a perna de baixo o máximo de peso que conseguir tolerar; não é preciso manter a perna de baixo em contato com o chão. Procure relaxar os músculos da perna que está sendo alongada.
It e glúteo alongamento com elástico
Intermediário
Outros
- Passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés e leve essa perna cruzando o corpo para o lado oposto, mantendo a perna estendida enquanto está deitado no chão. Esta é a posição inicial.
- Mantendo o pé fora do chão, puxe o cinto, usando a tensão para trazer as pontas dos pés para cima. Segure por 10 a 20 segundos e repita do outro lado.