Iniciante Peso corporal Isolado

Iniciante Máquina Isolado

Para começar, sente na máquina abdutora e escolha uma carga confortável. Com as pernas bem posicionadas, segure as alças dos dois lados. Todo o tronco (da cintura para cima) deve ficar parado. Esta é a posição inicial.
Empurre devagar contra a máquina com as pernas, afastando uma da outra, enquanto solta o ar.

Iniciante Elástico Composto

Coloque um elástico em volta dos dois tornozelos e outro em volta dos dois joelhos. A tensão deve ser suficiente para que fiquem esticados com os pés na largura dos ombros.
Para começar, dê passos curtos para a frente, alternando o pé esquerdo e o direito.

Intermediário Rolo de liberação Isolado

Deite de lado, com a perna de baixo apoiada sobre um rolo de liberação, entre o quadril e o joelho. A outra perna pode ficar cruzada à sua frente.
Transfira para a perna de baixo o máximo de peso que conseguir tolerar; não é preciso manter a perna de baixo em contato com o chão. Procure relaxar os músculos da perna que está sendo alongada.

Intermediário Outros

Passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés e leve essa perna cruzando o corpo para o lado oposto, mantendo a perna estendida enquanto está deitado no chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o pé fora do chão, puxe o cinto, usando a tensão para trazer as pontas dos pés para cima. Segure por 10 a 20 segundos e repita do outro lado.

Quadril circundução ( ), de bruços

Execução