Circundução de quadril, em pé
Iniciante
Peso corporal
Isolado
- Fique em pé apoiado em uma só perna, segurando em um apoio vertical.
- Eleve o joelho da perna livre até 90 graus. Esta é a posição inicial.
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Crossover, deitado
Nome original: Lying Crossover
Execução
- Deite de costas com as pernas estendidas.
- Cruze uma perna sobre o corpo com o joelho dobrado, tentando encostá-lo no chão. Seu parceiro deve se ajoelhar ao seu lado, segurando seu ombro para baixo com uma das mãos e controlando a perna cruzada com a outra. Esta é a posição inicial.
- Tente elevar o joelho dobrado do chão enquanto o parceiro impede qualquer movimento real.
- Após 10 a 20 segundos, relaxe a perna enquanto o parceiro pressiona o joelho suavemente em direção ao chão. Repita do outro lado.
O que você tem disponível?
Mesma função, outro equipamento
- Coxa abdutor Máquina
- Monster caminhada Elástico
- Iliotibial tract-liberação miofascial Rolo de liberação
- It e glúteo alongamento com elástico Outros
- Windmills Sem equipamento
Outros exercícios para abdutores
Coxa abdutor
Iniciante
Máquina
Isolado
- Para começar, sente na máquina abdutora e escolha uma carga confortável. Com as pernas bem posicionadas, segure as alças dos dois lados. Todo o tronco (da cintura para cima) deve ficar parado. Esta é a posição inicial.
- Empurre devagar contra a máquina com as pernas, afastando uma da outra, enquanto solta o ar.
Monster caminhada
Iniciante
Elástico
Composto
- Coloque um elástico em volta dos dois tornozelos e outro em volta dos dois joelhos. A tensão deve ser suficiente para que fiquem esticados com os pés na largura dos ombros.
- Para começar, dê passos curtos para a frente, alternando o pé esquerdo e o direito.
Quadril circundução ( ), de bruços
Iniciante
Peso corporal
Isolado
- Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos. Mantendo a postura, eleve um dos joelhos dobrados do chão. Esta é a posição inicial.
- Mantendo o joelho dobrado, gire o fêmur em arco, tentando desenhar um círculo grande com o joelho.
Iliotibial tract-liberação miofascial
Intermediário
Rolo de liberação
Isolado
- Deite de lado, com a perna de baixo apoiada sobre um rolo de liberação, entre o quadril e o joelho. A outra perna pode ficar cruzada à sua frente.
- Transfira para a perna de baixo o máximo de peso que conseguir tolerar; não é preciso manter a perna de baixo em contato com o chão. Procure relaxar os músculos da perna que está sendo alongada.