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Adução de quadril na polia

Nome original: Cable Hip Adduction

Iniciante Cabos Isolado Puxar Força
Adução de quadril na polia, posição inicial Adução de quadril na polia, posição final
Movimento completo
Adução de quadril na polia, posição inicial
Posição inicial
Adução de quadril na polia, posição final
Posição final

Execução

  1. Fique em pé de frente para uma polia baixa, com uma perna próxima à polia e a outra afastada.
  2. Prenda a caneleira ao cabo e também ao tornozelo da perna que está próxima à polia.
  3. Agora afaste-se do aparelho com as pernas bem abertas e segure na estrutura da polia.
  4. Apoie-se no pé que não está com a caneleira (o mais distante) e deixe a perna com a caneleira ser puxada em direção à polia baixa. Esta é a posição inicial.
  5. Agora execute o movimento levando a perna com a caneleira à frente da outra perna, usando a parte interna da coxa para aduzir o quadril. Solte o ar nesta parte do movimento.
  6. Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.
  7. Repita pelo número recomendado de repetições e depois repita o mesmo movimento com a perna oposta.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para quadríceps

Agachamento búlgaro lateral com barra, posição inicial

Agachamento búlgaro lateral com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam bem afastados, com o pé da perna que vai trabalhar apontado para fora. Esta é a posição inicial.
  2. Baixe o corpo em direção ao lado do pé apontado, dobrando o joelho e o quadril dessa perna e mantendo a outra apenas levemente dobrada. Puxe o ar enquanto desce.

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Agachamento com barra, posição inicial

Agachamento com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Faça o exercício dentro de um rack, por segurança. Ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie a barra sobre a parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
  2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire do suporte empurrando com as pernas e estendendo o tronco ao mesmo tempo.

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Agachamento com elástico, posição inicial

Agachamento com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Para começar, garanta que o elástico esteja igualmente distribuído entre os lados esquerdo e direito do corpo. Para isso, segure os dois lados do elástico com as mãos e pise no meio dele com os dois pés. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
  2. Ao segurar o elástico, ele deve ficar na mesma altura dos dois lados. Use pegada pronada (palmas para a frente) e mantenha as manoplas ao lado do rosto durante o exercício. Esta é a posição inicial.

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Agachamento com halteres, posição inicial

Agachamento com halteres

Iniciante Halteres Composto
  1. Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão (palmas voltadas para a lateral das pernas).
  2. Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.

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