Exercícios para isquiotibiais com sem equipamento — execução e músculos trabalhados

Iniciante Sem equipamento Isolado

Deite de costas com uma das pernas elevada, com o quadril a noventa graus. Mantenha a outra perna apoiada no chão.
Passe um cinto, elástico ou corda pela sola do pé. Esta é a posição inicial.
Puxe o cinto para criar tensão na panturrilha e no posterior da coxa. Segure o alongamento por 10 a 30 segundos e repita com a outra perna.

Iniciante Sem equipamento

Sentado, incline o tronco à frente e abrace as coxas por baixo com os dois braços.
Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas enquanto leva o peito na direção dos joelhos. Você também pode alongar a região média das costas afastando as costas dos joelhos enquanto os abraça.

Iniciante Sem equipamento

Sente em um colchonete com a perna direita estendida à frente e a perna esquerda dobrada, com o pé encostado na parte interna da coxa direita.
Incline o tronco à frente a partir do quadril e alcance o tornozelo até sentir o alongamento no posterior da coxa. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Deite de costas, dobre um dos joelhos e apoie esse pé no chão para estabilizar a coluna.
Estenda a outra perna para cima. Se você estiver travado, não vai conseguir esticá-la totalmente — tudo bem. Estenda o joelho de modo que a sola do pé elevado fique voltada para o teto (ou o mais perto disso que conseguir).
Estenda as pernas devagar o máximo possível e depois puxe a perna em direção ao nariz. Troque de lado.

Iniciante Sem equipamento Composto

Este exercício ajuda você a acelerar o mais rápido possível para um tiro, partindo da imobilidade. É útil usar uma linha como marca de largada. Comece com os dois pés na linha. Posicione o pé esquerdo com a ponta ao lado do tornozelo direito. Posicione o pé direito de 10 a 15 cm atrás do esquerdo.
Apoie a mão direita sobre a linha e leve o nariz próximo ao joelho esquerdo.
Agache enquanto se inclina à frente, com a cabeça mais baixa que o quadril e o peso carregado sobre a perna esquerda. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Composto

Apoie-se contra uma parede, inclinado a cerca de 45 graus. Os pés ficam juntos e os glúteos contraídos.
Comece elevando o joelho direito rapidamente, pause e depois empurre-o direto contra o chão.
Troque de perna, elevando o joelho oposto e atacando o chão para baixo.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Você vai precisar de um parceiro para este exercício. Deite de bruços com as pernas estendidas. Seu ajudante apoia a mão no seu calcanhar.
Para começar, flexione o joelho para subir a perna. O parceiro deve oferecer resistência, começando leve e aumentando a pressão conforme o movimento avança. Converse com o parceiro para ajustar o nível de resistência.
Pause no topo e devolva a perna à posição inicial enquanto o parceiro oferece resistência no sentido contrário.

Iniciante Sem equipamento Composto

Este exercício ajuda a preparar a mecânica da corrida para você render melhor nos tiros. Ao correr, flexione o joelho tentando encostar o calcanhar nos glúteos enquanto o quadril estende.
Recarregue o quadríceps conforme a perna volta à frente, atacando o chão no passo seguinte.
Garanta que, ao correr, você bloqueie com os braços, socando em um movimento rápido de um-dois.

Iniciante Sem equipamento

Fique em pé com algum espaço à frente e atrás de você.
Incline o tronco à frente, mantendo as pernas estendidas, até conseguir relaxar e deixar a parte de cima do corpo pendurada à sua frente. Deixe os braços e as mãos caírem naturalmente. Segure de 10 a 20 segundos.

Iniciante Sem equipamento

É mais fácil entrar neste alongamento começando em pé, levando uma perna para trás e baixando o tronco devagar até o chão.
Mantenha o calcanhar da frente apoiado no chão (se ele levantar, leve a outra perna mais para trás).
Apoie as mãos dos dois lados da perna da frente. Para aproveitar mais o alongamento, empurre o bumbum em direção ao teto e depois baixe-o gradualmente em direção ao chão. Você vai alongar o flexor do quadril da perna de trás e o posterior de coxa e o glúteo da perna da frente.

Iniciante Sem equipamento

Comece sentado, com o tronco ereto. Estenda as pernas à sua frente formando um V.
Com as mãos no chão, incline o tronco à frente o máximo possível. Segure de 10 a 20 segundos.

Intermediário Sem equipamento

Comece em pé. Salte para uma posição de passada, com uma perna à frente e outra atrás, flexionando os joelhos e baixando levemente o quadril.
Ao descer, inverta o movimento imediatamente, voltando a subir e saltando para trocar a posição das pernas. Repita de 5 a 10 vezes com cada perna.