Exercícios para isquiotibiais com sem equipamento — execução e músculos trabalhados

Iniciante Sem equipamento

Correr ou caminhar em trilhas acelera a circulação e os batimentos quase imediatamente. Garanta que você tenha um bom calçado. Enquanto você usa a musculatura das panturrilhas e dos glúteos para subir a ladeira, os joelhos, as articulações e os tornozelos absorvem a maior parte do impacto na descida. Dê passos menores ao descer, mantenha os joelhos dobrados para reduzir o impacto e reduza a velocidade para evitar quedas.
Uma pessoa de 68 kg pode queimar mais de 200 calorias em 30 minutos caminhando em subida, contra 175 em terreno plano. Correndo na trilha, essa mesma pessoa pode queimar bem mais de 500 calorias em 30 minutos.

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece deitado no chão.
Estenda uma perna e puxe o outro joelho em direção ao peito. Segure abaixo da articulação do joelho para proteger a patela.
Puxe esse joelho suavemente em direção ao nariz.

Intermediário Sem equipamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Faça um avanço para trás, dando um passo atrás com um dos pés e flexionando o quadril e o joelho da frente. Ao mesmo tempo, gire o tronco por cima da perna da frente.
Após uma breve pausa, volte à posição inicial e repita do outro lado, seguindo de forma alternada.

Intermediário Sem equipamento Composto

Fique em pé com as mãos atrás da cabeça e agache mantendo o tronco ereto e a cabeça erguida. Esta é a posição inicial.
Salte para a frente cerca de um metro, evitando saltar alto sem necessidade. Ao os pés tocarem o chão, absorva o impacto com as pernas e salte novamente. Repita de 5 a 10 vezes.

Intermediário Sem equipamento

Deite de costas com os braços estendidos para os lados e as pernas esticadas. Esta é a posição inicial.
Eleve uma perna e cruze-a rapidamente sobre o corpo, tentando encostar no chão perto da mão oposta.
Volte à posição inicial e repita com a perna oposta. Continue alternando por 10 a 20 repetições.