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Exercícios para isquiotibiais com peso corporal

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

26 resultados
90 90 isquiotibiais, posição inicial

90 90 isquiotibiais

Iniciante Peso corporal
  1. Deite de costas com uma das pernas estendida.
  2. Com a outra perna, dobre o quadril e o joelho a 90 graus. Você pode apoiar a perna com as mãos, se precisar. Esta é a posição inicial.
  3. Estenda a perna para cima, fazendo uma breve pausa no topo. Volte a perna à posição inicial.

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Elevação de pernas frontal, posição inicial

Elevação de pernas frontal

Iniciante Peso corporal
  1. Fique em pé ao lado de uma cadeira ou outro apoio, segurando com uma das mãos.
  2. Balance a perna para a frente, mantendo-a estendida. Continue com o balanço para baixo, levando a perna o mais para trás que sua flexibilidade permitir. Repita de 5 a 10 vezes e troque de perna.

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Inchworm, posição inicial

Inchworm

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Fique em pé com os pés juntos. Mantendo as pernas estendidas, incline-se para baixo e apoie as mãos no chão bem à sua frente. Esta é a posição inicial.
  2. Comece caminhando com as mãos para a frente devagar, alternando a esquerda e a direita. Ao fazer isso, flexione apenas o quadril, mantendo as pernas estendidas.
  3. Continue até o corpo ficar paralelo ao chão, na posição de flexão.

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Joelho agrupado salto, posição inicial

Joelho agrupado salto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em pé, numa posição confortável, com os joelhos levemente dobrados. Mantenha as mãos à sua frente, com as palmas para baixo e as pontas dos dedos unidas na altura do peito. Esta é a posição inicial.
  2. Faça um agachamento rápido de um quarto e exploda imediatamente para cima. Puxe os joelhos em direção ao peito, tentando encostá-los nas palmas das mãos.
  3. Salte o mais alto que conseguir, elevando os joelhos, e garanta uma boa aterrissagem estendendo as pernas novamente e absorvendo o impacto ao deixar os joelhos dobrarem.

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Natural glúteo-isquiotibial elevação, posição inicial

Natural glúteo-isquiotibial elevação

Intermediário Peso corporal Composto
  1. Usando o apoio de pernas de um aparelho de puxada ou um banco scott, posicione-se com os tornozelos sob os acolchoados, os joelhos no assento e de costas para o aparelho. Você deve ficar ereto, mantendo a boa postura.
  2. Esta é a posição inicial. Desça o corpo de forma controlada até os joelhos ficarem quase totalmente estendidos.
  3. Mantendo o controle, eleve o corpo de volta à posição inicial.

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Agachamento livre, posição inicial

Agachamento livre

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Você pode apoiar as mãos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, jogando o quadril para trás.
  3. Desça até a amplitude máxima, se conseguir, e inverta o movimento rapidamente até voltar à posição inicial. Durante o agachamento, mantenha a cabeça e o peito erguidos e empurre os joelhos para fora.

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Butt chute, unilateral, posição inicial

Butt chute, unilateral

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em pé apoiado em uma só perna, com o joelho oposto dobrado e elevado. Esta é a posição inicial.
  2. Com um salto preparatório, decole estendendo quadril, joelho e tornozelo da perna de apoio.
  3. Flexione o joelho imediatamente e tente encostar o calcanhar da perna que saltou no bumbum.

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Butt levantamento (ponte), posição inicial

Butt levantamento (ponte)

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Deite de costas no chão com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Os pés ficam afastados mais ou menos na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Empurrando principalmente com os calcanhares, eleve o quadril do chão mantendo as costas retas. Solte o ar nesta parte do movimento e segure um segundo no topo.
  3. Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

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Circundução de joelho, posição inicial

Circundução de joelho

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Fique em pé com as pernas juntas e as mãos na cintura.
  2. Agora gire os joelhos em movimento circular, respirando normalmente.
  3. Repita pelo número recomendado de repetições.

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Duplo perna butt chute, posição inicial

Duplo perna butt chute

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em pé com os joelhos levemente dobrados.
  2. Agache rapidamente uma distância curta, flexionando quadril e joelhos, e estenda imediatamente para saltar com a máxima altura vertical.
  3. Durante a subida, recolha os calcanhares flexionando os joelhos, tentando encostá-los no bumbum.

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Glúteo tríceps coice, posição inicial

Glúteo tríceps coice

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Ajoelhe no chão ou em um colchonete e incline o tronco à frente com os braços estendidos (perpendiculares ao tronco), como numa flexão ajoelhada, mas com os braços na largura dos ombros. Olhe para a frente; a dobra dos joelhos deve formar 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Esta é a posição inicial.
  2. Soltando o ar, eleve a perna direita até a coxa ficar alinhada com as costas, mantendo a dobra de 90 graus. Contraia o glúteo durante todo o movimento e segure a contração por um segundo no topo. Dica: ao final do movimento a coxa fica paralela ao chão e a panturrilha, perpendicular a ele.
  3. Volte à posição inicial enquanto puxa o ar e repita com a perna esquerda.

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Longo salto, em pé, posição inicial

Longo salto, em pé

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Este exercício é mais seguro em areia ou outra superfície macia. Garanta que dá para medir a distância. Fique em posição de meio agachamento com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Usando um grande balanço de braços e um movimento preparatório das pernas, salte para a frente o mais longe que conseguir.
  3. Procure aterrissar com os pés à sua frente, alcançando o máximo possível com as pernas.

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