Iniciante Peso corporal Composto

Ajoelhe no chão ou em um colchonete e incline o tronco à frente com os braços estendidos (perpendiculares ao tronco), como numa flexão ajoelhada, mas com os braços na largura dos ombros. Olhe para a frente; a dobra dos joelhos deve formar 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve a perna direita até a coxa ficar alinhada com as costas, mantendo a dobra de 90 graus. Contraia o glúteo durante todo o movimento e segure a contração por um segundo no topo. Dica: ao final do movimento a coxa fica paralela ao chão e a panturrilha, perpendicular a ele.

Iniciante Sem equipamento

Deite no chão com a perna direita estendida. Dobre a perna esquerda e leve-a cruzando o corpo, segurando o joelho para baixo, em direção ao chão, com a mão direita. (O joelho não precisa encostar no chão se você estiver travado.)
Apoie o braço esquerdo confortavelmente ao lado do corpo e vire a cabeça para a esquerda. Imagine que há um peso amarrado ao seu cóccix: deixe o cóccix cair em direção ao chão enquanto o peito se estende no sentido oposto, alongando a lombar. Troque de lado.

Iniciante Peso corporal Isolado

Em pé, ereto, com os pés lado a lado na largura dos ombros, segure em uma superfície firme, como as laterais de um suporte de agachamento ou o encosto de uma cadeira, para se apoiar e manter o equilíbrio.
Com ou sem caneleira, eleve uma perna para trás como se fizesse uma mesa flexora, mas em pé, mantendo a outra perna estendida. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Bola suíça Composto

Deite sobre uma bola de modo que a parte superior das costas fique apoiada nela e o quadril, sem apoio. Os dois pés ficam apoiados no chão, na largura do quadril ou um pouco mais afastados. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo o quadril usando glúteos e posteriores de coxa, elevando o quadril na ponte.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
Eleve uma das pernas do chão, puxando o joelho em direção ao peito. Esta é a posição inicial.

Butt levantamento (ponte)

Execução