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Perna levantamento

Nome original: Leg Lift

Iniciante Peso corporal Isolado Empurrar Força
Perna levantamento, posição inicial Perna levantamento, posição final
Movimento completo
Perna levantamento, posição inicial
Posição inicial
Perna levantamento, posição final
Posição final

Execução

  1. Em pé, ereto, com os pés lado a lado na largura dos ombros, segure em uma superfície firme, como as laterais de um suporte de agachamento ou o encosto de uma cadeira, para se apoiar e manter o equilíbrio.
  2. Com ou sem caneleira, eleve uma perna para trás como se fizesse uma mesa flexora, mas em pé, mantendo a outra perna estendida. Solte o ar durante o movimento.
  3. Desça devagar a perna elevada até o chão enquanto puxa o ar.
  4. Repita pelo número recomendado de repetições.
  5. Repita o movimento com a perna oposta.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para glúteos

Butt levantamento (ponte), posição inicial

Butt levantamento (ponte)

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Deite de costas no chão com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Os pés ficam afastados mais ou menos na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Empurrando principalmente com os calcanhares, eleve o quadril do chão mantendo as costas retas. Solte o ar nesta parte do movimento e segure um segundo no topo.

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Glúteo tríceps coice, posição inicial

Glúteo tríceps coice

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Ajoelhe no chão ou em um colchonete e incline o tronco à frente com os braços estendidos (perpendiculares ao tronco), como numa flexão ajoelhada, mas com os braços na largura dos ombros. Olhe para a frente; a dobra dos joelhos deve formar 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Esta é a posição inicial.
  2. Soltando o ar, eleve a perna direita até a coxa ficar alinhada com as costas, mantendo a dobra de 90 graus. Contraia o glúteo durante todo o movimento e segure a contração por um segundo no topo. Dica: ao final do movimento a coxa fica paralela ao chão e a panturrilha, perpendicular a ele.

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Joelho across corpo, posição inicial

Joelho across corpo

Iniciante Sem equipamento
  1. Deite no chão com a perna direita estendida. Dobre a perna esquerda e leve-a cruzando o corpo, segurando o joelho para baixo, em direção ao chão, com a mão direita. (O joelho não precisa encostar no chão se você estiver travado.)
  2. Apoie o braço esquerdo confortavelmente ao lado do corpo e vire a cabeça para a esquerda. Imagine que há um peso amarrado ao seu cóccix: deixe o cóccix cair em direção ao chão enquanto o peito se estende no sentido oposto, alongando a lombar. Troque de lado.

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Physioball ponte de quadril, posição inicial

Physioball ponte de quadril

Iniciante Bola suíça Composto
  1. Deite sobre uma bola de modo que a parte superior das costas fique apoiada nela e o quadril, sem apoio. Os dois pés ficam apoiados no chão, na largura do quadril ou um pouco mais afastados. Esta é a posição inicial.
  2. Comece estendendo o quadril usando glúteos e posteriores de coxa, elevando o quadril na ponte.

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