Exercícios para glúteos com peso corporal — execução e músculos trabalhados

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite de costas no chão com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Os pés ficam afastados mais ou menos na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Empurrando principalmente com os calcanhares, eleve o quadril do chão mantendo as costas retas. Solte o ar nesta parte do movimento e segure um segundo no topo.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Composto

Ajoelhe no chão ou em um colchonete e incline o tronco à frente com os braços estendidos (perpendiculares ao tronco), como numa flexão ajoelhada, mas com os braços na largura dos ombros. Olhe para a frente; a dobra dos joelhos deve formar 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve a perna direita até a coxa ficar alinhada com as costas, mantendo a dobra de 90 graus. Contraia o glúteo durante todo o movimento e segure a contração por um segundo no topo. Dica: ao final do movimento a coxa fica paralela ao chão e a panturrilha, perpendicular a ele.
Volte à posição inicial enquanto puxa o ar e repita com a perna esquerda.

Iniciante Peso corporal Isolado

Em pé, ereto, com os pés lado a lado na largura dos ombros, segure em uma superfície firme, como as laterais de um suporte de agachamento ou o encosto de uma cadeira, para se apoiar e manter o equilíbrio.
Com ou sem caneleira, eleve uma perna para trás como se fizesse uma mesa flexora, mas em pé, mantendo a outra perna estendida. Solte o ar durante o movimento.
Desça devagar a perna elevada até o chão enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
Eleve uma das pernas do chão, puxando o joelho em direção ao peito. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento empurrando pelo calcanhar, estendendo o quadril para cima e tirando os glúteos do chão.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para uma caixa ou banco de altura adequada, com os pés juntos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento subindo, apoiando o pé esquerdo no topo do banco. Estenda o quadril e o joelho da perna da frente para ficar em pé sobre a caixa. Já em pé sobre a caixa com a perna esquerda, flexione o joelho e o quadril direitos, elevando o joelho o mais alto que conseguir.
Inverta o movimento para descer da caixa e repita a sequência com a perna oposta.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de bruços em um banco reto com o quadril na beirada, as pernas estendidas e as pontas dos pés bem acima do chão, segurando a borda da frente do banco com os braços.
Contraia glúteos e posteriores de coxa e estenda as pernas até ficarem na altura do quadril. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando a perna esquerda mais alto que a direita.

Avançado Peso corporal

Deite de costas com seu parceiro ajoelhado ao seu lado.
Flexione o quadril de uma das pernas, elevando-a do chão. Gire a perna de modo que o pé fique sobre o quadril oposto, com a perna perpendicular ao corpo. Seu parceiro deve segurar o joelho e o tornozelo no lugar. Esta é a posição inicial.
Tente empurrar a perna contra o parceiro, que deve impedir qualquer movimento real da perna.

Avançado Peso corporal

Sentado com os joelhos dobrados, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto. Seu parceiro fica em pé atrás de você. Agora incline o tronco à frente enquanto o parceiro apoia seus ombros com as mãos. Esta é a posição inicial.
Tente empurrar o tronco para trás por 10 a 20 segundos, enquanto o parceiro impede qualquer movimento real do tronco.
Agora relaxe a musculatura enquanto o parceiro aumenta o alongamento empurrando seu tronco suavemente à frente por 10 a 20 segundos.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Você pode apoiar as mãos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, jogando o quadril para trás.
Desça até a amplitude máxima, se conseguir, e inverta o movimento rapidamente até voltar à posição inicial. Durante o agachamento, mantenha a cabeça e o peito erguidos e empurre os joelhos para fora.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé com os joelhos levemente dobrados.
Agache rapidamente uma distância curta, flexionando quadril e joelhos, e estenda imediatamente para saltar com a máxima altura vertical.
Durante a subida, recolha os calcanhares flexionando os joelhos, tentando encostá-los no bumbum.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé, numa posição confortável, com os joelhos levemente dobrados. Mantenha as mãos à sua frente, com as palmas para baixo e as pontas dos dedos unidas na altura do peito. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento rápido de um quarto e exploda imediatamente para cima. Puxe os joelhos em direção ao peito, tentando encostá-los nas palmas das mãos.
Salte o mais alto que conseguir, elevando os joelhos, e garanta uma boa aterrissagem estendendo as pernas novamente e absorvendo o impacto ao deixar os joelhos dobrarem.

Iniciante Peso corporal Composto

Este exercício é mais seguro em areia ou outra superfície macia. Garanta que dá para medir a distância. Fique em posição de meio agachamento com os pés afastados na largura dos ombros.
Usando um grande balanço de braços e um movimento preparatório das pernas, salte para a frente o mais longe que conseguir.
Procure aterrissar com os pés à sua frente, alcançando o máximo possível com as pernas.