Exercícios para lombar com máquina

Frente

Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra do smith a uma altura próxima ao meio das coxas. Com a altura certa e a barra carregada, segure-a em pegada pronada (palmas para a frente), na largura dos ombros. Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
Levante a barra estendendo totalmente os braços e mantendo as costas retas. Fique em pé com o tronco ereto e as pernas afastadas na largura dos ombros ou um pouco menos. Os joelhos ficam levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os joelhos parados, desça a barra até a altura dos pés flexionando o quadril e mantendo as costas retas. Continue descendo como se fosse pegar algo no chão, até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. Solte o ar durante o movimento.

Intermediário Máquina

Para começar, sente no aparelho de remo. Garanta que os calcanhares fiquem bem apoiados na base dos pedais e que as tiras estejam presas. Escolha o programa que quiser usar, se houver. Sente ereto e incline o tronco à frente pelo quadril.
O movimento tem três fases. Na primeira, você vem à frente no aparelho. Os joelhos ficam dobrados e próximos ao peito. O tronco fica levemente inclinado à frente, mantendo a boa postura. Em seguida, empurre os pedais e estenda as pernas enquanto traz as mãos até a parte alta do abdômen, aproximando as escápulas durante o movimento. Para não forçar as costas, use principalmente a musculatura das pernas e do quadril.
A fase de recuperação consiste em estender os braços, dobrar os joelhos e trazer o corpo à frente novamente, voltando à primeira fase.

Intermediário Máquina Composto

Posicione a barra na altura dos joelhos e carregue-a com o peso adequado.
Segure a barra em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros e destrave-a da máquina. Os braços ficam totalmente estendidos, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam apontados para fora, com os ombros para trás e para baixo. O quadril fica recuado, carregando a tensão nos posteriores de coxa. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento estendendo com força quadril e joelhos, acelerando contra a barra. Garanta que os braços permaneçam retos nessa parte do movimento.