Exercícios para lombar — execução e músculos trabalhados

Axle levantamento terra

Intermediário Outros Composto

Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa a pegada alternada.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso.
Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.

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Báscula pélvica into ponte

Intermediário Sem equipamento Composto

Deite com os pés apoiados no chão e os calcanhares logo abaixo dos joelhos.
Eleve apenas o cóccix em direção ao teto para alongar a lombar. (Não eleve a coluna inteira ainda.) Puxe a barriga para dentro.
Para ir à ponte, eleve toda a coluna, exceto o pescoço.

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Bola hiperextensão lombar com carga

Intermediário Bola suíça Composto

Para começar, deite sobre uma bola de exercício com o tronco apoiado nela e paralelo ao chão. A parte anterior dos pés deve estar apoiada no chão para ajudar no equilíbrio. Apoie uma anilha sob o queixo ou atrás do pescoço. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco devagar estendendo o quadril e a lombar. Lembre-se de soltar o ar durante o movimento.
Segure a contração na lombar por um segundo e desça o tronco de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

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Bom dia, sentado

Intermediário Barra Composto

Monte uma caixa dentro de um power rack. Os pinos devem estar em altura adequada. Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte de trás dos ombros, não sobre o trapézio. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros.
Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar. Mantenha a cabeça voltada para a frente. Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Sente para trás com o quadril até ficar sentado na caixa. Esta é a posição inicial.
Mantendo a barra firme, incline o tronco à frente a partir do quadril o máximo possível. Se você ajustar os pinos na altura do paralelo, além de ter segurança em caso de falha, você sabe onde parar.

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Carregamento de barril

Intermediário Outros Composto

Para carregar os barris, posicione a quantidade desejada a certa distância da plataforma de carga, normalmente de 9 a 15 metros.
Comece segurando a alça mais próxima do primeiro barril, inclinando-o de lado para segurar a borda oposta do fundo. Eleve o barril até o peito.
Quanto mais alto você conseguir posicionar o barril, mais rápido consegue se deslocar até a plataforma. Apoiar no ombro normalmente não é permitido. Mantenha o barril bem seguro. Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível.

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Com déficit levantamento terra

Intermediário Barra Composto

Comece posicionando uma plataforma ou anilhas sobre as quais você possa ficar em pé, normalmente de 3 a 8 cm de altura. Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa pegada pronada ou alternada nas séries mais pesadas.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e dobre os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.
Desça a barra flexionando o quadril e conduzindo-a até o chão.

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Crossover avanço inverso

Intermediário Sem equipamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Faça um avanço para trás, dando um passo atrás com um dos pés e flexionando o quadril e o joelho da frente. Ao mesmo tempo, gire o tronco por cima da perna da frente.
Após uma breve pausa, volte à posição inicial e repita do outro lado, seguindo de forma alternada.

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Hiperextensão lombar com sem hiperextensão lombar banco

Intermediário Peso corporal Composto

Com alguém segurando suas pernas, deslize até a beirada de um banco reto, com o quadril para fora da ponta. Dica: todo o tronco deve ficar pendurado em direção ao chão. Você fica na mesma posição do banco de hiperextensão, mas a amplitude é menor por causa da altura do banco reto.
Com o corpo alinhado, cruze os braços à sua frente (preferência pessoal) ou atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à frente, sob os braços cruzados, para mais resistência.
Comece a inclinar o tronco à frente devagar, o máximo que conseguir, mantendo as costas retas. Puxe o ar durante o movimento. Continue descendo até quase encostar no chão ou até sentir um bom alongamento nos posteriores de coxa, o que vier primeiro. Dica: nunca arredonde as costas neste exercício.

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Levantamento terra com barra

Intermediário Barra Composto

Fique em pé à frente de uma barra carregada.
Mantendo as costas o mais retas possível, dobre os joelhos, incline o tronco à frente e segure a barra em pegada pronada média (largura dos ombros). Esta é a posição inicial do exercício. Dica: se for difícil segurar a barra nessa pegada, use pegada alternada ou straps.
Segurando a barra, inicie o levantamento empurrando com as pernas e ao mesmo tempo levando o tronco à posição ereta enquanto solta o ar. Já em pé, projete o peito e contraia as costas aproximando as escápulas. Pense na postura de um militar em posição de sentido.

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Levantamento terra no pino

Intermediário Barra Composto

Monte dentro de um power rack com a barra apoiada nos pinos. Os pinos devem estar na altura desejada: logo abaixo dos joelhos, logo acima, ou na altura do meio da coxa. Posicione-se contra a barra na postura correta de levantamento terra. Os pés ficam sob o quadril, a pegada na largura dos ombros, as costas arqueadas e o quadril para trás para ativar os posteriores de coxa. Como a carga costuma ser alta, você pode usar pegada alternada, pegada em gancho ou straps para ajudar a segurar o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, estenda quadril e joelhos, puxando o peso para cima e para trás até travar. Lembre-se de levar os ombros para trás ao completar o movimento.
Devolva o peso aos pinos e repita.

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Rack puxada com elástico

Intermediário Barra Composto

Monte dentro de um power rack com a barra apoiada nos pinos. Os pinos devem estar na altura desejada: logo abaixo dos joelhos, logo acima, ou na altura do meio da coxa. Prenda elásticos na base do rack ou fixe-os com halteres. Prenda a outra ponta à barra. Pode ser necessário encurtar os elásticos para criar tensão.
Posicione-se contra a barra na postura correta de levantamento terra. Os pés ficam sob o quadril, a pegada na largura dos ombros, as costas arqueadas e o quadril para trás para ativar os posteriores de coxa. Como a carga costuma ser alta, você pode usar pegada alternada, pegada em gancho ou straps para ajudar a segurar o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, estenda quadril e joelhos, puxando o peso para cima e para trás até travar. Lembre-se de levar os ombros para trás ao completar o movimento. Devolva o peso aos pinos e repita.

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Atlas pedras

Avançado Outros Composto

Comece com a atlas stone entre os pés. Flexione o quadril para abraçar a pedra verticalmente com os braços, tentando encaixar os dedos por baixo dela. Muitas pedras têm uma pequena parte plana no fundo, o que facilita a pegada.
Puxando a pedra contra o tronco, empurre com a parte de trás dos pés para tirá-la do chão.
Quando a pedra passar dos joelhos, apoie-a no colo sentando para trás, trazendo-a sobre as coxas.

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