Abraço bola
Iniciante
Bola suíça
Isolado
- Sente no chão.
- Posicione uma bola de exercício entre as pernas e desça o quadril em direção ao chão.
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Bom dia, sentado
Nome original: Seated Good Mornings
Execução
- Monte uma caixa dentro de um power rack. Os pinos devem estar em altura adequada. Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte de trás dos ombros, não sobre o trapézio. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros.
- Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar. Mantenha a cabeça voltada para a frente. Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Sente para trás com o quadril até ficar sentado na caixa. Esta é a posição inicial.
- Mantendo a barra firme, incline o tronco à frente a partir do quadril o máximo possível. Se você ajustar os pinos na altura do paralelo, além de ter segurança em caso de falha, você sabe onde parar.
- Pause logo acima dos pinos e inverta o movimento até o tronco ficar ereto.
O que você tem disponível?
Mesma função, outro equipamento
- Superman Peso corporal
- Abraço bola Bola suíça
- Liberação miofascial de lombar Rolo de liberação
- Hiperextensão lombar (costas extensão) Outros
- Abraço joelhos para peito Sem equipamento
Outros exercícios para lombar
Abraço joelhos para peito
Iniciante
Sem equipamento
- Deite de costas e puxe os dois joelhos em direção ao peito.
- Segure os braços por baixo dos joelhos, e não por cima (por cima, você colocaria pressão demais nas articulações).
Báscula pélvica, em pé
Iniciante
Sem equipamento
Isolado
- Comece com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre levemente os joelhos, mantendo-os soltos e flexíveis.
Dancer's alongamento
Iniciante
Sem equipamento
- Sente no chão, com o tronco ereto.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo o joelho dobrado. A perna esquerda fica estendida e apoiada no chão.
Gato alongamento
Iniciante
Sem equipamento
- Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos.
- Puxe a barriga para dentro e arredonde a coluna, a lombar, os ombros e o pescoço, deixando a cabeça cair.