Abraço bola
Iniciante
Bola suíça
Isolado
- Sente no chão.
- Posicione uma bola de exercício entre as pernas e desça o quadril em direção ao chão.
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Com déficit levantamento terra
Nome original: Deficit Deadlift
Execução
- Comece posicionando uma plataforma ou anilhas sobre as quais você possa ficar em pé, normalmente de 3 a 8 cm de altura. Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa pegada pronada ou alternada nas séries mais pesadas.
- Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e dobre os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.
- Desça a barra flexionando o quadril e conduzindo-a até o chão.
O que você tem disponível?
Mesma função, outro equipamento
- Superman Peso corporal
- Abraço bola Bola suíça
- Liberação miofascial de lombar Rolo de liberação
- Hiperextensão lombar (costas extensão) Outros
- Abraço joelhos para peito Sem equipamento
Outros exercícios para lombar
Abraço joelhos para peito
Iniciante
Sem equipamento
- Deite de costas e puxe os dois joelhos em direção ao peito.
- Segure os braços por baixo dos joelhos, e não por cima (por cima, você colocaria pressão demais nas articulações).
Báscula pélvica, em pé
Iniciante
Sem equipamento
Isolado
- Comece com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre levemente os joelhos, mantendo-os soltos e flexíveis.
Dancer's alongamento
Iniciante
Sem equipamento
- Sente no chão, com o tronco ereto.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo o joelho dobrado. A perna esquerda fica estendida e apoiada no chão.
Gato alongamento
Iniciante
Sem equipamento
- Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos.
- Puxe a barriga para dentro e arredonde a coluna, a lombar, os ombros e o pescoço, deixando a cabeça cair.