Exercícios para glúteos — execução e músculos trabalhados

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece deitado no chão.
Estenda uma perna e puxe o outro joelho em direção ao peito. Segure abaixo da articulação do joelho para proteger a patela.
Puxe esse joelho suavemente em direção ao nariz.

Intermediário Barra Composto

Ajuste a barra na altura adequada dentro de um power rack. Ajoelhe atrás da barra; pode ser útil colocar um colchonete para proteger os joelhos. Deslize para baixo da barra, apoiando-a na parte de trás dos ombros. As escápulas devem estar aproximadas e a barra firme contra as costas. Destrave o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, sente para trás com o bumbum até encostar nas panturrilhas.
Inverta o movimento, trazendo o tronco de volta à posição ereta.

Intermediário Barra Composto

Comece sentado no chão com um banco logo atrás de você. Deixe uma barra carregada sobre as pernas. Usar uma barra grossa ou colocar um acolchoado sobre ela reduz bastante o desconforto deste exercício.
Role a barra até ela ficar exatamente acima do quadril e incline-se para trás contra o banco, de modo que as escápulas fiquem perto do topo dele.
Inicie o movimento empurrando com os pés, estendendo o quadril verticalmente contra a barra. O peso deve ficar apoiado nas escápulas e nos pés. Estenda o máximo possível e inverta o movimento para voltar à posição inicial.

Intermediário Bola suíça Isolado

Deite de bruços sobre uma bola de exercício.
Apoiado de barriga sobre a bola, caminhe com as mãos para a frente pelo chão e eleve as pernas, estendendo cotovelos e joelhos.

Intermediário Rolo de liberação Isolado

Sente com os glúteos sobre um rolo de liberação. Dobre os joelhos e cruze uma perna, de modo que o tornozelo fique sobre o joelho. Esta é a posição inicial.
Desloque o peso para o lado da perna cruzada, rolando sobre o glúteo até sentir tensão na parte alta dele. Você pode ajudar o alongamento usando uma das mãos para puxar o joelho dobrado em direção ao peito. Segure de 10 a 30 segundos e troque de lado.

Intermediário Barra Composto

Comece sentado no chão com uma barra carregada sobre as pernas. Usar uma barra grossa ou colocar um acolchoado sobre ela reduz bastante o desconforto deste exercício. Role a barra até ela ficar exatamente acima do quadril e deite no chão.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares, estendendo o quadril verticalmente contra a barra. O peso deve ficar apoiado na parte superior das costas e nos calcanhares.
Estenda o máximo possível e inverta o movimento para voltar à posição inicial.

Intermediário Cabos Isolado

Prenda uma caneleira de couro a uma polia baixa e depois prenda-a ao seu tornozelo.
Fique de frente para a pilha de pesos, a cerca de 60 cm de distância, segurando na estrutura de metal para se apoiar.
Mantendo joelhos e quadril levemente dobrados e o abdômen firme, contraia os glúteos para levar a perna que trabalha para trás devagar, em arco semicircular, o mais alto que for confortável, enquanto solta o ar. Dica: na extensão máxima, aperte os glúteos por um segundo para obter o pico de contração.

Avançado Barra Composto

Comece ajoelhado no chão com uma barra apoiada na parte de trás dos ombros, ou use apenas o peso do corpo. Dá para fazer dentro de um power rack para facilitar a retirada da barra.
Sente para trás com o quadril até os glúteos encostarem nos pés, mantendo a cabeça e o peito erguidos.
Exploda para cima com o quadril, gerando potência suficiente para aterrissar com os pés apoiados no chão.

Avançado Peso corporal

Deite de costas com seu parceiro ajoelhado ao seu lado.
Flexione o quadril de uma das pernas, elevando-a do chão. Gire a perna de modo que o pé fique sobre o quadril oposto, com a perna perpendicular ao corpo. Seu parceiro deve segurar o joelho e o tornozelo no lugar. Esta é a posição inicial.
Tente empurrar a perna contra o parceiro, que deve impedir qualquer movimento real da perna.

Avançado Peso corporal

Sentado com os joelhos dobrados, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto. Seu parceiro fica em pé atrás de você. Agora incline o tronco à frente enquanto o parceiro apoia seus ombros com as mãos. Esta é a posição inicial.
Tente empurrar o tronco para trás por 10 a 20 segundos, enquanto o parceiro impede qualquer movimento real do tronco.
Agora relaxe a musculatura enquanto o parceiro aumenta o alongamento empurrando seu tronco suavemente à frente por 10 a 20 segundos.

Iniciante Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou prenda uma das pontas firmemente em um canto. Coloque na barra uma carga adequada.
Levante a barra do chão até a altura dos ombros, segurando com as duas mãos e os braços estendidos à sua frente. Afaste bem os pés. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento girando o tronco e o quadril enquanto leva o peso para baixo, até um dos lados. Mantenha os braços estendidos durante todo o exercício.

Iniciante Bola suíça Isolado

Sente no chão.
Posicione uma bola de exercício entre as pernas e desça o quadril em direção ao chão.
Abrace a bola com os braços para apoiar o corpo. Ajuste as pernas de modo que os pés fiquem apoiados no chão e os joelhos alinhados sobre os tornozelos. Segure bem a bola para que ela não escorregue e faça você cair sentado.