Exercícios para glúteos — execução e músculos trabalhados

Iniciante Sem equipamento

Deite de costas e puxe os dois joelhos em direção ao peito.
Segure os braços por baixo dos joelhos, e não por cima (por cima, você colocaria pressão demais nas articulações).
Puxe os joelhos devagar em direção aos ombros. Isso também alonga os glúteos.

Iniciante Halteres Composto

Posicione-se em passada, com o pé de trás elevado e o pé da frente à frente.
Segure um halter em cada mão, deixando-os pendurados ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Comece descendo, flexionando o joelho e o quadril para baixar o corpo. Mantenha uma boa postura durante todo o movimento. Mantenha o joelho da frente alinhado com o pé durante a execução.

Iniciante Barra Composto

Faça o exercício dentro de um rack, por segurança. Ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie a barra sobre a parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire do suporte empurrando com as pernas e estendendo o tronco ao mesmo tempo.
Afaste-se do rack e posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas o tempo todo. Esta é a posição inicial.

Iniciante Elástico Composto

Para começar, garanta que o elástico esteja igualmente distribuído entre os lados esquerdo e direito do corpo. Para isso, segure os dois lados do elástico com as mãos e pise no meio dele com os dois pés. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Ao segurar o elástico, ele deve ficar na mesma altura dos dois lados. Use pegada pronada (palmas para a frente) e mantenha as manoplas ao lado do rosto durante o exercício. Esta é a posição inicial.
Comece a dobrar os joelhos devagar, descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão, enquanto solta o ar.

Iniciante Halteres Composto

Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão (palmas voltadas para a lateral das pernas).
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.
Comece a baixar o tronco devagar dobrando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Dica: se a execução estiver correta, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha (ou seja, ultrapassarem as pontas dos pés), você está sobrecarregando o joelho e a execução está errada.

Iniciante Kettlebell Composto

Fique em pé segurando um kettlebell leve pelas alças, junto ao peito. Esta é a posição inicial.
Agache entre as pernas até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas.
No ponto mais baixo, pause e use os cotovelos para empurrar os joelhos para fora. Volte à posição inicial e repita de 10 a 20 vezes.

Iniciante Máquina Composto

Apoie as costas contra o encosto da máquina e encaixe os ombros sob os apoios acolchoados.
Posicione as pernas na plataforma em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Apoie os braços nas alças laterais da máquina e destrave as travas de segurança (na maioria dos modelos, girando as alças da posição frontal para a diagonal).

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Você pode apoiar as mãos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, jogando o quadril para trás.
Desça até a amplitude máxima, se conseguir, e inverta o movimento rapidamente até voltar à posição inicial. Durante o agachamento, mantenha a cabeça e o peito erguidos e empurre os joelhos para fora.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

Iniciante Outros Composto

Posicione uma caixa dentro de um rack. Prenda um elástico ou corda acima da caixa.
Em pé, à frente dela, suba na caixa até ficar totalmente ereto, deixando a outra perna sem apoio. Segure no elástico para se equilibrar.
Continue subindo e descendo com a mesma perna antes de trocar para o lado oposto.

Iniciante Outros Composto

Para começar, carregue o trenó com o peso desejado e prenda a correia de tração. Você pode puxar com manoplas, usar um colete ou prender a correia a um cinto.
Puxando para a frente ou para trás, incline-se na direção do deslocamento e avance estendendo quadril e joelhos.

Iniciante Halteres Composto

Fique em pé com o tronco ereto, segurando dois halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Dê um passo à frente com a perna direita, a cerca de 60 cm do pé que fica parado atrás, e baixe o tronco, mantendo-o ereto e equilibrado. Puxe o ar durante a descida. Observação: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão.
Usando principalmente o calcanhar, empurre para cima e volte à posição inicial enquanto solta o ar.