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Exercícios para glúteos

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

242 resultados
Banco tiro, posição inicial

Banco tiro

Iniciante Outros Composto
  1. Fique em pé no chão com um dos pés apoiado em um banco ou caixa, com o calcanhar próximo à borda.
  2. Impulsione com o pé que está sobre o banco, estendendo quadril e joelho.
  3. Aterrisse com o pé oposto sobre a caixa, devolvendo o outro pé à posição inicial.

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Barreira saltos, posição inicial

Barreira saltos

Iniciante Outros Composto
  1. Monte uma fileira de barreiras ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
  2. Fique em pé à frente da primeira barreira, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  3. Comece saltando com os dois pés sobre a primeira barreira, impulsionando com os dois braços.

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Báscula pélvica, em pé, posição inicial

Báscula pélvica, em pé

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece com os pés afastados na largura do quadril.
  2. Dobre levemente os joelhos, mantendo-os soltos e flexíveis.
  3. Você pode mover o quadril para a frente e para trás algumas vezes antes de segurar o cóccix à frente neste alongamento.

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Bola mesa flexora, posição inicial

Bola mesa flexora

Iniciante Bola suíça Isolado
  1. Comece deitado de costas no chão, com os pés sobre a bola.
  2. Posicione a bola de modo que, com as pernas estendidas, os tornozelos fiquem apoiados sobre ela. Esta é a posição inicial.
  3. Eleve o quadril do chão, mantendo o peso sobre as escápulas e os pés.

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Bom dia (pull through) com elástico, posição inicial

Bom dia (pull through) com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Passe o elástico em volta de um poste. Em pé, a certa distância, passe a outra ponta por trás do pescoço. As mãos podem ajudar a manter o elástico no lugar.
  2. Comece flexionando o quadril, levando o bumbum o mais para trás possível. Mantenha as costas retas e incline o tronco até cerca de 90 graus. Os joelhos ficam apenas levemente dobrados.
  3. Volte à posição inicial empurrando com o quadril até ficar em pé novamente.

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Bom dia com elástico, posição inicial

Bom dia com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Usando um elástico de cerca de 1 metro, pise em uma das pontas com os pés levemente afastados. Flexione o quadril para passar a outra ponta por trás do pescoço. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo as pernas estendidas, estenda o quadril até chegar quase à vertical.
  3. Garanta que você não arredonde as costas ao voltar à posição inicial.

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Cadeira agachamento, posição inicial

Cadeira agachamento

Iniciante Máquina Composto
  1. Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros.
  2. Segure a barra com as mãos voltadas para a frente, destrave-a e tire-a do suporte estendendo as pernas.
  3. Avance os pés cerca de 45 cm à frente da barra. Posicione as pernas na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Olhe sempre para a frente e mantenha a coluna neutra ou levemente arqueada. Esta é a posição inicial.

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Caixa skip, posição inicial

Caixa skip

Iniciante Outros Composto
  1. Você vai precisar de várias caixas alinhadas, afastadas cerca de 2,5 metros entre si.
  2. Comece de frente para a primeira caixa, com uma perna levemente atrás da outra.
  3. Impulsione com a perna de trás, tentando ganhar o máximo de altura com o quadril.

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Caminhada avanço com barra, posição inicial

Caminhada avanço com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra apoiada na parte alta das costas.
  2. Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando os joelhos para baixar o quadril. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. A postura deve permanecer ereta e o joelho da frente alinhado sobre o pé da frente.
  3. Empurre com o calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para voltar a subir.

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Caminhada avanço livre, posição inicial

Caminhada avanço livre

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
  2. Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando os joelhos para baixar o quadril. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. A postura deve permanecer ereta e o joelho da frente alinhado sobre o pé da frente.
  3. Empurre com o calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para voltar a subir.

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Caminhada do urso arrastos no trenó, posição inicial

Caminhada do urso arrastos no trenó

Iniciante Outros Composto
  1. Usando um colete ou um cinto folgado, prenda a corrente atrás, de modo que você fique de costas para o trenó. Incline-se até apoiar as mãos no chão. As costas ficam retas e os joelhos dobrados. Esta é a posição inicial.
  2. Comece empurrando com as pernas, alternando esquerda e direita. Use as mãos para manter o equilíbrio e ajudar na tração. Procure manter as costas retas enquanto percorre a distância definida.

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Caminhada, esteira, posição inicial

Caminhada, esteira

Iniciante Máquina
  1. Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
  2. A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que caminhar na rua. Ao caminhar, mantenha um ritmo moderado a rápido, não um passeio. Por ser uma atividade de menor intensidade, a caminhada não queima tantas calorias quanto outras atividades, mas ainda traz grande benefício. Uma pessoa de 68 kg queima cerca de 175 calorias caminhando a 6,4 km/h por 30 minutos, contra 450 calorias correndo ao dobro dessa velocidade. Mantenha a postura correta ao caminhar e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

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