Exercícios para glúteos — execução e músculos trabalhados

Iniciante Sem equipamento

Comece com os pés levemente afastados e o braço esquerdo elevado, numa postura atlética e relaxada.
Com o pé direito, dê um passo rápido por trás e puxe o joelho para cima.
Suba os braços novamente ao puxar o joelho direito, garantindo que o joelho suba e desça em linha reta. Evite girar os pés durante o movimento e continue olhando para a frente enquanto se desloca para o lado.

Iniciante Barra Composto

Comece em pé com a barra próxima às canelas. Os pés ficam sob o quadril, com as pontas levemente voltadas para fora. Segure a barra em pegada dupla pronada ou em gancho, mais ou menos na largura dos ombros. Agache até a barra. A coluna deve ficar em extensão completa, com o ângulo das costas colocando os ombros à frente da barra e o tronco o mais vertical possível.
Comece empurrando o chão pela parte da frente dos calcanhares. Enquanto a barra sobe, mantenha constante o ângulo das costas. Abra os joelhos para os lados para mantê-los fora do caminho da barra.
Depois que a barra passar dos joelhos, complete o levantamento projetando o quadril contra a barra até quadril e joelhos ficarem estendidos.

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua. Uma pessoa de 68 kg queima mais de 450 calorias correndo a 12,9 km/h por 30 minutos. Mantenha a postura correta ao correr e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

Iniciante Máquina Isolado

Para começar, sente na máquina abdutora e escolha uma carga confortável. Com as pernas bem posicionadas, segure as alças dos dois lados. Todo o tronco (da cintura para cima) deve ficar parado. Esta é a posição inicial.
Empurre devagar contra a máquina com as pernas, afastando uma da outra, enquanto solta o ar.
Sinta a contração por um segundo e comece a trazer as pernas de volta à posição inicial enquanto puxa o ar. Observação: mantenha o tronco parado para evitar lesões.

Iniciante Máquina Isolado

Para começar, sente na máquina adutora e escolha uma carga confortável. Com as pernas bem posicionadas nos apoios da máquina, segure as alças dos dois lados. Todo o tronco (da cintura para cima) deve ficar parado. Esta é a posição inicial.
Empurre devagar contra a máquina com as pernas, aproximando uma da outra, enquanto solta o ar.
Sinta a contração por um segundo e comece a levar as pernas de volta à posição inicial enquanto puxa o ar. Observação: mantenha o tronco parado e evite movimentos bruscos para prevenir lesões.

Iniciante Sem equipamento

Sente no chão, com o tronco ereto.
Cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo o joelho dobrado. A perna esquerda fica estendida e apoiada no chão.
Apoie o braço esquerdo sobre a perna direita e a mão direita no chão.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé com os joelhos levemente dobrados.
Agache rapidamente uma distância curta, flexionando quadril e joelhos, e estenda imediatamente para saltar com a máxima altura vertical.
Durante a subida, recolha os calcanhares flexionando os joelhos, tentando encostá-los no bumbum.

Iniciante Outros Composto

Carregue o trenó de empurrar com o peso desejado.
Assuma uma postura atlética, inclinando-se contra o trenó com os braços totalmente estendidos, segurando as pegadas. Empurre o trenó o mais rápido possível, focando em estender quadril e joelhos para fortalecer a cadeia posterior.

Iniciante Outros Isolado

Deite de bruços no banco de hiperextensão, prendendo bem os tornozelos sob os apoios.
Ajuste o apoio superior, se possível, de modo que a parte de cima das coxas fique apoiada no acolchoado largo, deixando espaço suficiente para flexionar o quadril sem restrição.
Com o corpo alinhado, cruze os braços à sua frente (preferência pessoal) ou atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à frente, sob os braços cruzados, para mais resistência.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé, numa posição confortável, com os joelhos levemente dobrados. Mantenha as mãos à sua frente, com as palmas para baixo e as pontas dos dedos unidas na altura do peito. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento rápido de um quarto e exploda imediatamente para cima. Puxe os joelhos em direção ao peito, tentando encostá-los nas palmas das mãos.
Salte o mais alto que conseguir, elevando os joelhos, e garanta uma boa aterrissagem estendendo as pernas novamente e absorvendo o impacto ao deixar os joelhos dobrarem.

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua. Uma pessoa de 68 kg queima quase 250 calorias em 30 minutos de trote, contra mais de 450 calorias correndo. Mantenha a postura correta ao trotar e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

Iniciante Máquina Composto

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente, em base média (largura dos ombros). (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente. Dica: não trave os joelhos. Tronco e pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a plataforma devagar até coxa e perna formarem um ângulo de 90 graus.