Exercícios para peito — execução e músculos trabalhados

Iniciante Cabos Isolado

Comece movendo as polias para a posição alta, escolha a carga e segure uma manopla em cada mão.
Dê um passo à frente das duas polias com os braços estendidos à sua frente, aproximando as mãos. A cabeça e o peito ficam erguidos enquanto você se inclina à frente, e os pés ficam afastados um à frente do outro. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço esquerdo no lugar, deixe o braço direito abrir para o lado, mantendo leve dobra no cotovelo. O braço direito deve ficar perpendicular ao corpo, mais ou menos na altura do ombro.

Iniciante Halteres Isolado

Deite em um banco reto com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Depois, usando as coxas para ajudar a elevar os halteres, suba-os um de cada vez até conseguir segurá-los à sua frente na largura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Eleve os halteres como se fosse empurrá-los, mas pare e segure logo antes de travar os braços. Esta é a posição inicial.
Com os cotovelos levemente dobrados, para evitar estresse no tendão do bíceps, abra os braços para os lados em um arco amplo até sentir o alongamento no peitoral. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: durante todo o movimento os braços permanecem na mesma angulação; o movimento acontece apenas na articulação do ombro.

Iniciante Halteres Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Já deitado, leve os halteres à sua frente na largura dos ombros. As palmas ficam voltadas uma para a outra e os braços perpendiculares ao chão, totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Com os cotovelos levemente dobrados, para evitar estresse no tendão do bíceps, abra os braços para os lados em um arco amplo até sentir o alongamento no peitoral. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: durante todo o movimento os braços permanecem na mesma angulação; o movimento acontece apenas na articulação do ombro.

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter em cada mão e deite em um banco inclinado a no máximo 30 graus.
Estenda os braços acima de você com leve dobra nos cotovelos.
Agora gire os punhos até as palmas ficarem voltadas para você. Dica: os dedos mínimos ficam lado a lado. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter em cada mão e deite em um banco inclinado a no máximo 30 graus.
Estenda os braços acima de você com leve dobra nos cotovelos.
Agora gire os punhos até as palmas ficarem voltadas para você. Dica: os dedos mínimos ficam lado a lado. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Sente na máquina com as costas apoiadas no encosto.
Segure as pegadas. Dica: os braços devem ficar paralelos ao chão; ajuste a máquina conforme necessário. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas uma em direção à outra devagar, apertando o peitoral no centro. Solte o ar durante essa parte do movimento e segure a contração por um segundo.

Iniciante Cabos Isolado

Comece movendo as polias para a posição alta, escolha a carga e segure uma manopla em cada mão.
Fique exatamente entre as duas polias, com os braços estendidos para os lados. A cabeça e o peito ficam erguidos, e os braços formam um "T". Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos estendidos, puxe os braços em linha reta para os lados do corpo.

Iniciante Elástico Composto

Prenda um elástico em volta de um apoio fixo.
De costas para o apoio, segure as manoplas das duas pontas do elástico e dê passos à frente o suficiente para criar tensão.
Eleve os braços para os lados, paralelos ao chão e perpendiculares ao tronco (tronco e braços lembram a letra "T"), com as palmas voltadas para a frente. Mantenha-os estendidos com leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco inclinado com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Depois, usando as coxas para ajudar a empurrar os halteres para cima, suba-os um de cada vez até conseguir segurá-los na largura dos ombros.
Com os halteres na largura dos ombros, gire os punhos para a frente, de modo que as palmas fiquem voltadas para longe de você. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste o banco à sua altura. As pegadas devem ficar próximas à parte de baixo ou ao meio do peitoral no início do movimento.
O peito e a cabeça ficam erguidos e as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas à frente estendendo os cotovelos.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste o banco à sua altura. As pegadas devem ficar próximas à parte de baixo do peitoral no início do movimento. O peito e a cabeça ficam erguidos e as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas à frente estendendo os cotovelos.
Após uma breve pausa no topo, devolva a carga até logo acima da posição inicial, mantendo a tensão nos músculos e sem apoiar o peso nos batentes antes de completar a série.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste o banco à sua altura. As pegadas devem ficar próximas à parte de cima do peitoral no início do movimento. O peito e a cabeça ficam erguidos e as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas à frente estendendo os cotovelos.
Após uma breve pausa no topo, devolva a carga até logo acima da posição inicial, mantendo a tensão nos músculos e sem apoiar o peso nos batentes antes de completar a série.