Exercícios para peito — execução e músculos trabalhados

Iniciante Cabos Composto

Ajuste a carga adequada e sente, segurando as manoplas. Os braços devem ficar a cerca de 45 graus em relação ao corpo, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam dobrados a cerca de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo os cotovelos, empurrando as manoplas juntas bem à sua frente. Mantenha as escápulas aproximadas durante a execução.
Após pausar na extensão máxima, volte à posição inicial mantendo a tensão nos cabos.

Iniciante Cabos Composto

Posicione duas polias na altura do peito e escolha uma carga adequada. Fique em pé a um ou dois passos à frente dos cabos, segurando um em cada mão. Você pode afastar um pé do outro para ganhar estabilidade.
Posicione os braços em ângulo de 90 graus, com as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Mantendo o resto do corpo parado, estenda os cotovelos para empurrar as manoplas à frente, aproximando-as uma da outra.

Iniciante Cabos Composto

Ajuste a carga adequada e sente, segurando as manoplas. Os braços devem ficar a cerca de 45 graus em relação ao corpo, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam dobrados a cerca de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo os cotovelos, empurrando as manoplas juntas bem à sua frente. Mantenha as escápulas aproximadas durante a execução.
Após pausar na extensão máxima, volte à posição inicial mantendo a tensão nos cabos.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco declinado no rack de modo que a barra fique acima do seu peito. Coloque uma carga adequada e deite no banco.
Gire a barra para destravá-la do suporte e estenda totalmente os braços. As costas devem ficar levemente arqueadas e as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando os braços, descendo a barra até o peito.

Iniciante Sem equipamento

Fique em pé com as mãos unidas e os braços estendidos bem à sua frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos, leve-os rapidamente para trás o máximo possível e depois de volta à frente, como um movimento exagerado de bater palmas. Repita de 5 a 10 vezes, aumentando a velocidade.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto segurando uma barra em pegada pronada, com as mãos afastadas cerca de 38 cm.
Apoie a barra sobre a parte de cima das coxas, estenda os braços e trave-os mantendo leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Agora eleve o peso em movimento semicircular, mantendo os braços estendidos, enquanto puxa o ar. Continue o mesmo movimento até a barra ficar do outro lado, acima da cabeça (dica: a barra percorre cerca de 180 graus). Nesse ponto os braços ficam paralelos ao chão, com as palmas voltadas para o teto.

Iniciante Kettlebell Composto

Deite no chão e posicione um kettlebell para empurrar com um dos braços. O kettlebell é segurado pela alça. A perna do mesmo lado que vai empurrar deve ficar dobrada, com o joelho cruzando a linha média do corpo.
Empurre o kettlebell estendendo o cotovelo e aduzindo o braço, elevando-o acima do corpo. Volte à posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de bruços no chão e apoie as mãos a cerca de 90 cm uma da outra, sustentando o tronco com os braços estendidos.
Desça o corpo até o peito quase encostar no chão, inspirando.
Expire e empurre o tronco de volta à posição inicial, contraindo o peito.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de bruços no chão com o corpo alinhado, as pontas dos pés no chão e as mãos mais afastadas que a largura dos ombros para a versão aberta, ou mais próximas que a largura dos ombros para a versão fechada. Sustente o tronco com os braços estendidos.
Desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.
Usando o peitoral, empurre o tronco de volta à posição inicial e contraia o peito. Solte o ar durante essa etapa.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de bruços no chão e apoie as mãos afastadas cerca de 90 cm uma da outra, sustentando o tronco com os braços estendidos.
Apoie as pontas dos pés sobre um banco reto. Isso deixa o corpo elevado. Observação: quanto mais alto o banco, maior a dificuldade do exercício.
Desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
Apoie as mãos na barra, afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Esta é a posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Prenda bem as fitas de suspensão no alto de um rack ou outro apoio firme.
Inclinando-se contra as fitas, segure uma manopla em cada mão e vá para a posição de prancha de flexão. Você deve ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, com os braços totalmente estendidos, mantendo a boa postura.
Mantendo o tronco reto e firme, desça devagar deixando os cotovelos flexionarem.