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Afundo clean

Nome original: Split Clean

Intermediário Barra Composto Puxar Levantamento olímpico
Afundo clean, posição inicial Afundo clean, posição final
Movimento completo
Afundo clean, posição inicial
Posição inicial
Afundo clean, posição final
Posição final

Execução

  1. Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
  3. Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
  4. Ao atingir a extensão completa, passe para a terceira puxada encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe o corpo para baixo com agressividade, girando os cotovelos por baixo da barra.
  5. Receba a barra com os pés em passada, movendo com firmeza um pé à frente e outro atrás. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados, encostando levemente na garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição mais baixa, o que ajuda na recuperação.
  6. Recupere imediatamente empurrando com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos elevados. Junte os pés ao ficar em pé.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para quadríceps

Adução de quadril na polia, posição inicial

Adução de quadril na polia

Iniciante Cabos Isolado
  1. Fique em pé de frente para uma polia baixa, com uma perna próxima à polia e a outra afastada.
  2. Prenda a caneleira ao cabo e também ao tornozelo da perna que está próxima à polia.

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Agachamento búlgaro lateral com barra, posição inicial

Agachamento búlgaro lateral com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam bem afastados, com o pé da perna que vai trabalhar apontado para fora. Esta é a posição inicial.
  2. Baixe o corpo em direção ao lado do pé apontado, dobrando o joelho e o quadril dessa perna e mantendo a outra apenas levemente dobrada. Puxe o ar enquanto desce.

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Agachamento com barra, posição inicial

Agachamento com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Faça o exercício dentro de um rack, por segurança. Ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie a barra sobre a parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
  2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire do suporte empurrando com as pernas e estendendo o tronco ao mesmo tempo.

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Agachamento com elástico, posição inicial

Agachamento com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Para começar, garanta que o elástico esteja igualmente distribuído entre os lados esquerdo e direito do corpo. Para isso, segure os dois lados do elástico com as mãos e pise no meio dele com os dois pés. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
  2. Ao segurar o elástico, ele deve ficar na mesma altura dos dois lados. Use pegada pronada (palmas para a frente) e mantenha as manoplas ao lado do rosto durante o exercício. Esta é a posição inicial.

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