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Agachamento (clean pegada) frontal

Nome original: Front Squat (Clean Grip)

Intermediário Barra Composto Empurrar Força
Agachamento (clean pegada) frontal, posição inicial Agachamento (clean pegada) frontal, posição final
Movimento completo
Agachamento (clean pegada) frontal, posição inicial
Posição inicial
Agachamento (clean pegada) frontal, posição final
Posição final

Execução

  1. Para começar, ajuste a barra em um suporte um pouco abaixo da altura dos ombros. Apoie a barra sobre os deltoides, pressionando as clavículas e encostando levemente na garganta. As mãos ficam em pegada de clean, tocando a barra apenas com os dedos para ajudar a mantê-la na posição.
  2. Tire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco. Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça e os cotovelos erguidos o tempo todo. Esta é a posição inicial.
  3. Dobre os joelhos, sentando entre as pernas. Continue descendo até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Mantenha os joelhos alinhados com os pés, usando conscientemente os abdutores para empurrá-los para fora durante o agachamento.
  4. Comece a subir a barra enquanto solta o ar, empurrando o chão principalmente com o calcanhar ou o meio do pé, estendendo as pernas e voltando à posição inicial.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para quadríceps

Adução de quadril na polia, posição inicial

Adução de quadril na polia

Iniciante Cabos Isolado
  1. Fique em pé de frente para uma polia baixa, com uma perna próxima à polia e a outra afastada.
  2. Prenda a caneleira ao cabo e também ao tornozelo da perna que está próxima à polia.

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Agachamento búlgaro lateral com barra, posição inicial

Agachamento búlgaro lateral com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam bem afastados, com o pé da perna que vai trabalhar apontado para fora. Esta é a posição inicial.
  2. Baixe o corpo em direção ao lado do pé apontado, dobrando o joelho e o quadril dessa perna e mantendo a outra apenas levemente dobrada. Puxe o ar enquanto desce.

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Agachamento com barra, posição inicial

Agachamento com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Faça o exercício dentro de um rack, por segurança. Ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie a barra sobre a parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
  2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire do suporte empurrando com as pernas e estendendo o tronco ao mesmo tempo.

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Agachamento com elástico, posição inicial

Agachamento com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Para começar, garanta que o elástico esteja igualmente distribuído entre os lados esquerdo e direito do corpo. Para isso, segure os dois lados do elástico com as mãos e pise no meio dele com os dois pés. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
  2. Ao segurar o elástico, ele deve ficar na mesma altura dos dois lados. Use pegada pronada (palmas para a frente) e mantenha as manoplas ao lado do rosto durante o exercício. Esta é a posição inicial.

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