Empurrar, puxar, pernas

Empurrar

1

Supino com barra, pegada média Barra

4 × 6 a 8 120s de descanso

2

Desenvolvimento militar, em pé Barra

3 × 8 a 10 90s de descanso

3

Supino com barra, inclinado, pegada média Barra

3 × 8 a 12 90s de descanso

4

Elevação lateral Halteres

4 × 12 a 15 60s de descanso

5

Mergulho tríceps variação Peso corporal

3 × máximo 90s de descanso

6

Tríceps na polia Cabos

3 × 10 a 12 60s de descanso

Puxar

1

Barra fixa Peso corporal Se não sair, use a versão com elástico.

4 × máximo 120s de descanso

2

Remada com barra, curvado Barra

4 × 6 a 8 120s de descanso

3

Remada na polia, sentado Cabos

3 × 8 a 12 90s de descanso

4

Face pull Cabos Ombro saudável agradece.

3 × 12 a 15 60s de descanso

5

Rosca com barra Barra

3 × 8 a 12 60s de descanso

6

Rosca martelo Halteres

3 × 10 a 12 60s de descanso

Pernas

1

Agachamento com barra Barra

4 × 6 a 8 150s de descanso

2

Levantamento terra romeno Barra

4 × 8 a 10 120s de descanso

3

Leg press Máquina

3 × 10 a 12 90s de descanso

4

Mesa flexora, deitado Máquina

3 × 10 a 12 60s de descanso

5

Elevação de panturrilha com barra, em pé Barra

4 × 12 a 15 45s de descanso

Como ler a prescrição

3 × 8 a 12 quer dizer três séries, cada uma entre 8 e 12 repetições. Escolha uma carga em que a última repetição da faixa seja difícil mas saia com a técnica intacta. Quando as 12 saírem fáceis nas três séries, suba a carga e volte para 8.

O descanso é parte do treino. Séries pesadas com poucas repetições precisam de mais tempo — encurtar o descanso derruba a carga da série seguinte e muda o estímulo.

Programas são ponto de partida para pessoa saudável. Dor articular, lesão prévia, gravidez ou condição de saúde mudam tudo, e nesses casos quem ajusta é um profissional que examina você.