Elevação de panturrilha com barra, em pé

Pausar Ver lado a lado

Execução

1. Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
3. Afaste-se do suporte e posicione as pernas em uma base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Os joelhos ficam levemente dobrados, nunca travados. Esta é a posição inicial. Dica: para mais amplitude, você pode apoiar a parte anterior dos pés sobre um bloco de madeira, mas tenha cuidado — isso exige mais equilíbrio e um bloco firme.
4. Eleve os calcanhares soltando o ar, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho permaneça parado o tempo todo, sem dobrar em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
5. Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar, baixando os calcanhares e dobrando os tornozelos até alongar bem as panturrilhas.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.

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