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Barra fixa

Nome original: Pullups

Iniciante Peso corporal Composto Puxar Força
Barra fixa, posição inicial Barra fixa, posição final
Movimento completo
Barra fixa, posição inicial
Posição inicial
Barra fixa, posição final
Posição final

Execução

  1. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
  2. Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
  3. Puxe o tronco para cima até a barra encostar na parte alta do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.
  4. Após um segundo na posição contraída, comece a puxar o ar e desça o tronco devagar até a posição inicial, com os braços totalmente estendidos e os dorsais bem alongados.
  5. Repita pelo número de repetições indicado.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para dorsais

Alto remada na polia, ajoelhado, posição inicial

Alto remada na polia, ajoelhado

Iniciante Cabos Composto
  1. Escolha a carga adequada em uma polia posicionada acima da cabeça. Prenda uma corda ao cabo e ajoelhe a menos de um metro de distância, segurando a corda à sua frente com os dois braços estendidos. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento flexionando os cotovelos e aproximando bem as escápulas, puxando a corda em direção à parte alta do peito com os cotovelos abertos.

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Arremesso ao solo, acima da cabeça, posição inicial

Arremesso ao solo, acima da cabeça

Iniciante Medicine ball Composto
  1. Segure uma medicine ball com as duas mãos e fique em pé com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento elevando a bola acima da cabeça e estendendo totalmente o corpo.

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Barra fixa com elástico e assistido, posição inicial

Barra fixa com elástico e assistido

Iniciante Outros Composto
  1. Prenda o elástico no centro da barra fixa, passando uma ponta pela outra. Você pode usar elásticos diferentes para variar o nível de ajuda.
  2. Puxe a ponta do elástico para baixo e apoie nela um dos joelhos dobrados, garantindo que não escorregue. Segure a barra em pegada média ou aberta. Esta é a posição inicial.

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Barra fixa com pegada triângulo, posição inicial

Barra fixa com pegada triângulo

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece encaixando o meio do triângulo no meio da barra fixa (supondo que a estação que você usa não tenha pegadas neutras). As alças do triângulo ficam voltadas para baixo, para que você possa se pendurar da barra através delas.
  2. Com o triângulo bem encaixado, segure-o dos dois lados e pendure-se. Projete o peito e incline o corpo levemente para trás para ativar melhor os dorsais. Esta é a posição inicial.

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