Corpo inteiro na academia

Treino A

1

Leg press Máquina Não trave o joelho no topo.

3 × 10 a 12 90s de descanso

2

Supino com halteres Halteres Halteres perdoam mais o ombro que a barra.

3 × 8 a 12 90s de descanso

3

Puxada na polia alta, pegada aberta Cabos Puxe com as costas, não com os braços.

3 × 10 a 12 90s de descanso

4

Desenvolvimento de ombros na máquina Máquina

2 × 10 a 12 60s de descanso

5

Abdominal Peso corporal

3 × 12 a 15 45s de descanso

Treino B

1

Levantamento terra romeno Barra Barra colada na perna, quadril para trás.

3 × 8 a 10 90s de descanso

2

Remada na polia, sentado Cabos Peito aberto, sem balançar o tronco.

3 × 10 a 12 90s de descanso

3

Supino com barra, inclinado, pegada média Barra

3 × 8 a 12 90s de descanso

4

Cadeira extensora Máquina

2 × 12 a 15 60s de descanso

5

Prancha Peso corporal

3 × 30 a 45 s 45s de descanso

Como ler a prescrição

3 × 8 a 12 quer dizer três séries, cada uma entre 8 e 12 repetições. Escolha uma carga em que a última repetição da faixa seja difícil mas saia com a técnica intacta. Quando as 12 saírem fáceis nas três séries, suba a carga e volte para 8.

O descanso é parte do treino. Séries pesadas com poucas repetições precisam de mais tempo — encurtar o descanso derruba a carga da série seguinte e muda o estímulo.

Programas são ponto de partida para pessoa saudável. Dor articular, lesão prévia, gravidez ou condição de saúde mudam tudo, e nesses casos quem ajusta é um profissional que examina você.