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Cadeira extensora

Nome original: Leg Extensions

Iniciante Máquina Isolado Empurrar Força
Cadeira extensora, posição inicial Cadeira extensora, posição final
Movimento completo
Cadeira extensora, posição inicial
Posição inicial
Cadeira extensora, posição final
Posição final

Execução

  1. Para este exercício você vai usar a cadeira extensora. Primeiro escolha a carga e sente na máquina com as pernas sob o apoio (pontas dos pés para a frente) e as mãos segurando as barras laterais. Esta é a posição inicial. Dica: ajuste o apoio para que ele fique sobre a parte de baixo da perna, logo acima dos pés. Garanta também que as pernas formem um ângulo de 90 graus entre a coxa e a perna. Se o ângulo for menor que 90 graus, o joelho fica à frente das pontas dos pés, o que gera estresse indevido na articulação. Se a máquina for assim, procure outra ou simplesmente pare a descida ao atingir os 90 graus.
  2. Usando o quadríceps, estenda as pernas ao máximo enquanto solta o ar. Garanta que o restante do corpo permaneça parado no banco. Pause um segundo na posição contraída.
  3. Desça a carga devagar de volta à posição inicial enquanto puxa o ar, garantindo que você não ultrapasse o limite de 90 graus.
  4. Repita pelo número recomendado de repetições.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para quadríceps

Adução de quadril na polia, posição inicial

Adução de quadril na polia

Iniciante Cabos Isolado
  1. Fique em pé de frente para uma polia baixa, com uma perna próxima à polia e a outra afastada.
  2. Prenda a caneleira ao cabo e também ao tornozelo da perna que está próxima à polia.

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Agachamento búlgaro lateral com barra, posição inicial

Agachamento búlgaro lateral com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam bem afastados, com o pé da perna que vai trabalhar apontado para fora. Esta é a posição inicial.
  2. Baixe o corpo em direção ao lado do pé apontado, dobrando o joelho e o quadril dessa perna e mantendo a outra apenas levemente dobrada. Puxe o ar enquanto desce.

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Agachamento com barra, posição inicial

Agachamento com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Faça o exercício dentro de um rack, por segurança. Ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie a barra sobre a parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
  2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire do suporte empurrando com as pernas e estendendo o tronco ao mesmo tempo.

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Agachamento com elástico, posição inicial

Agachamento com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Para começar, garanta que o elástico esteja igualmente distribuído entre os lados esquerdo e direito do corpo. Para isso, segure os dois lados do elástico com as mãos e pise no meio dele com os dois pés. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
  2. Ao segurar o elástico, ele deve ficar na mesma altura dos dois lados. Use pegada pronada (palmas para a frente) e mantenha as manoplas ao lado do rosto durante o exercício. Esta é a posição inicial.

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