Força nos três básicos
Agachamento, supino e terra, com carga alta e descanso longo
Avançado Força 3× por semana 75 min Academia completa
O que este treino trabalha
Sobre este programa
Programa de força, não de volume: poucas repetições, carga alta e descanso de verdade entre as séries. Exige técnica já consolidada nos três movimentos. Se você ainda pensa na execução durante a série, este não é o seu programa ainda.
Você precisa de uma conta para registrar as cargas e acompanhar a evolução. Ver o programa não exige nada.
Dia 1 — Agachamento
Dia 2 — Supino
Dia 3 — Terra
Como ler a prescrição
3 × 8 a 12 quer dizer três séries, cada uma entre 8 e 12 repetições. Escolha uma carga em que a última repetição da faixa seja difícil mas saia com a técnica intacta. Quando as 12 saírem fáceis nas três séries, suba a carga e volte para 8.
O descanso é parte do treino. Séries pesadas com poucas repetições precisam de mais tempo — encurtar o descanso derruba a carga da série seguinte e muda o estímulo.
Programas são ponto de partida para pessoa saudável. Dor articular, lesão prévia, gravidez ou condição de saúde mudam tudo, e nesses casos quem ajusta é um profissional que examina você.