Em casa, sem equipamento nenhum
Só o peso do corpo, em qualquer lugar
Iniciante Condicionamento 4× por semana 30 min Nenhum
Sobre este programa
Sem barra, sem halter, sem academia. A progressão aqui não vem da carga e sim da dificuldade do movimento: quando a flexão inclinada ficar fácil, baixe o apoio; quando o agachamento ficar fácil, desça mais devagar.
Você precisa de uma conta para registrar as cargas e acompanhar a evolução. Ver o programa não exige nada.
Circuito
Como ler a prescrição
3 × 8 a 12 quer dizer três séries, cada uma entre 8 e 12 repetições. Escolha uma carga em que a última repetição da faixa seja difícil mas saia com a técnica intacta. Quando as 12 saírem fáceis nas três séries, suba a carga e volte para 8.
O descanso é parte do treino. Séries pesadas com poucas repetições precisam de mais tempo — encurtar o descanso derruba a carga da série seguinte e muda o estímulo.
Programas são ponto de partida para pessoa saudável. Dor articular, lesão prévia, gravidez ou condição de saúde mudam tudo, e nesses casos quem ajusta é um profissional que examina você.