Iniciante Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou prenda uma das pontas firmemente em um canto. Coloque na barra uma carga adequada.
Levante a barra do chão até a altura dos ombros, segurando com as duas mãos e os braços estendidos à sua frente. Afaste bem os pés. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite no chão e prenda os pés. As pernas devem ficar dobradas nos joelhos.
Coloque as mãos atrás da cabeça ou ao lado dela. Você começa com as costas apoiadas no chão. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite de costas com os pés apoiados no chão, ou apoiados em um banco com os joelhos dobrados em ângulo de 90 graus. Se apoiar os pés no banco, deixe-os afastados de 8 a 10 cm e aponte as pontas dos pés para dentro, até se tocarem.
Agora apoie as mãos levemente dos dois lados da cabeça, mantendo os cotovelos fechados. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite no chão com a lombar bem apoiada. Neste exercício você apoia as mãos ao lado da cabeça. Tome cuidado para não forçar o pescoço durante a execução. Agora eleve os ombros na posição de abdominal.
Traga os joelhos até ficarem perpendiculares ao chão, com as pernas paralelas ao solo. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de costas no chão (ou em um colchonete) com os braços estendidos atrás da cabeça e as pernas também estendidas. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, flexione o quadril elevando ao mesmo tempo as pernas e os braços, que se encontram na posição de canivete. Dica: as pernas devem ficar estendidas e elevadas em um ângulo de 35 a 45 graus em relação ao chão, e os braços estendidos e paralelos às pernas. O tronco deve estar fora do chão.

Elevação de quadril, com joelho flexionado

Execução